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管理栄養士が教える5分でわかる高血圧と減塩食のコツ

☆高血圧とは

正常血圧が最高血圧120mmHg未満、最低血圧80mmHg未満とされる一方、高血圧とは常に最高血圧が140mmHg以上、最低血圧が90mmHg以上であることをいいます。

高血圧の原因ははっきりはしていませんが、肥満、塩分のとりすぎ、ストレス、過労、血管の老化、運動不足、そして遺伝的な要因もあるといわれています。原因を取り除いていくことで、血圧降下させることができます。適度な運動療法も有効ですが、高リスクな高血圧の方の場合は命に関わるケースもあるので、医師に相談してください。

 

☆高血圧に注意すべき食事とは

①塩分をとりすぎない

一番に気を付けたいのが、減塩です。

和食は塩分が多いといわれていますが、香辛料やお酢、柑橘類を味付けに使い工夫することによって減塩に繋がります。

お出汁をしっかりきかせると、薄味でも美味しくいただけますが顆粒だしは避けましょう。

うどんやラーメンの汁は、できるだけ飲まないようにしましょう。

②脂肪を控える

動物性脂肪を多く摂取してしまうと、コレステロールを増やす原因になってしまいます。動脈硬化や高血圧を引き起こす原因になるので、できるだけ控えていきましょう。

③摂取カロリーを抑える

カロリーの過剰摂取は、肥満の原因になってしまいます。肥満は高血圧の原因です。肥満予防のために適切なカロリー摂取を心がけましょう。

④飲酒は楽しむ程度に

アルコールは楽しむ程度であれば問題はありませんが、担当医に飲む量などを相談するようにしましょう。

 

☆高血圧の方にすすめる食事とは

①タンパク質

細胞はタンパク質からできており、血管ももちろんタンパク質からできています。

良質なたんぱく質を摂取することで、高血圧で傷んだ血管を修復し弾力を取り戻すことができます。

タンパク質にはナトリウムを排泄する働きもあるので、血圧を下げることができます。

アミノ酸スコアの高い鶏肉や、血管壁を柔らかくする働きのあるDHAとEPAが多く含まれる魚、血栓を溶かし血液の粘度を下げる納豆が特にいいと思います。

②カリウム

カリウムは、体内で不要になった塩分を腎臓から排出させる働きがあります。

りんご、バナナ、ほうれん草などの生の果物、野菜には多くのカリウムが含まれています。

すすんで食べるようにしましょう。カリウムはゆでると出てしまうので生で摂取するか、お汁までいただける汁物がいいでしょう。