油なし!水なし!ヘルシー☆きのこのレモンマリネ*レシピ*

こんにちは☆

管理栄養士のみぃこです(´∀`)

材料(4人分)

しめじ100g
えのき100g
しいたけ30g
レモン1/2個
ドライスイートバジル少々
A:バルサミコ酢大さじ1
A:みりん大さじ2
A:濃厚醤油大さじ1

 

作り方

①、しめじ、えのき石づきを切りほぐし、しいたけは石づきを切り、薄切りにしてフライパンに入れる。
②、中火にかけて、きのこがしんなりするまで焦げないように炒める。
③、しんなりしたら、Aを加えて馴染ませ器に移す。
④、③にスライスしたレモンをのせて、ドライスイートバジルをかけて、冷蔵庫で冷やす。

代用食材など

今回はしいたけ、しめじ、えのきを使いましたが
お好みでエリンギや舞茸を使って頂いてもOK!

使った調味料

遺伝子組換大豆を使用していない「本物」の醤油です!

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使った器

Iwakiの保存容器

コツ・ポイント

油なしで炒めるので弱火から中火で
混ぜながら焦げないように炒める。

このレシピを使った献立例

【管理栄養士のおうちごはん献立】
さかなの日が嬉しくなるごはん運動!

食卓にさかな離れが進んでるなと
4期生まで教室をさせて頂いて
感じることのひとつでした。

〜さかな離れの原因〜

◎料理法がむずかしい
◎ボリュームを出しにくい
◎旦那さん、子供が嫌がる
◎栄養バランスがむずかしい
◎副菜選びがむずかしい
◎魚って高い…

など…
理由はさまざま( °Д°)

高いけど週一はお魚食べようよ!ってことで
ミィコズキッチンを参考にしてもらえたらと
始めてみました( ´ ꒳ ` )ノ

〜みいこがさかなの日に気をつけること〜

◎副菜にボリュームを
◎洗い物は少なく
◎「まごはやさしい」で栄養バランス
◎彩り豊かに

この4つに気をつけて
献立を立てていこうと思います‪\♡︎/︎

◎まごはやさしいについて◎

ま…豆
ご…ごま
は…わかめ(海藻)
や…野菜
さ…さかな
し…しいたけ(きのこ)
い…芋

この食材を取り入れて
献立を立てていきますよ(o´艸`)

✼••┈┈••✼••┈┈••✼••┈┈••✼••

◍ブリの照り焼き
◍芋ご飯おむすび
◍だし巻き玉子
◍きのこのレモンマリネ
◍ぬか漬け白菜のおかか和え
◍ひじきと枝豆のツナマヨサラダ

✼••┈┈••✼••┈┈••✼••┈┈••✼••

きのこの食物繊維ランキングBEST5!

1位  キクラゲ
2位  まつたけ
3位  しいたけ
4位  えのき
5位  まいたけ

ビタミンB1

疲労回復のビタミン。糖質の代謝を行い、脳や神経系の働きを維持する。

ビタミンB2

美容のビタミン。皮膚や粘膜を健やかに保つ。

ビタミンD

カルシウムの吸収を促進する。骨を丈夫にするのに必要な栄養素。エルゴステロールを保有するきのこを2~3時間天日干しにして紫外線を吸収すると、ビタミンDが生成される

ミネラル

骨や体を作り、体の調子を整える。

食物繊維

きのこには不溶性の食物繊維が豊富。腸のぜん動運動を促し便秘を解消する。

β-グルカン

細菌やウイルスに対する抵抗力を高め、大腸がんの予防も期待できる。
応援よろしくお願いします♪