管理栄養士が教える☆ブロッコリーの栄養効果・保存方法

管理栄養士みいこ
こんにちは!
管理栄養士のみいこです☆
今回はブロッコリーの栄養効果のお話。
ブロッコリーの栄養効果を知っておいしく食べましょう☆

ブロッコリーの旬はいつ?

輸入もされていることもありますし、全国各地で収穫時期をずらして生産されているので、ずっとスーパーで見かけると思います。

通年楽しめるブロッコリーですが、特に美味しいのが11月頃〜3月頃と言われています。地域によって春から初夏の時があったりしますね!この時期は青虫などの害虫対策に多めの農薬が使われるので、少し気になりますね…。

ブロッコリーの生産地ランキング!

管理栄養士みいこ

ブロッコリーの生産地ランキング!

1位 北海道
2位 愛知県
3位 埼玉県

他、
香川県、長野県、長崎県、群馬県
福島県、福岡県、徳島県

ブロッコリーは北海道から沖縄まで、全国各地で生産されています。北海道、愛知県、埼玉県は常に上位を占めています。私がよくスーパーで見かけるのは、愛知県産のような気がします。大阪と一番近いからかなぁ…。

ブロッコリーの種類は?

 

Aさん
(既婚/子あり)
えー?!
ブロッコリーって一種類じゃないんですか?!
管理栄養士みいこ
ブロッコリーにはいくつか種類があるんですよ。
ご紹介しますね☆

ブロッコリースプラウト

ブロッコリーのカイワレは、大根のカイワレのような辛味がないので、お子様にも取り入れやすいです。見た目は細くて頼りなさそうなのですが、栄養面ではかなり優れています。

一時期、ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンが、肝機能を高めてダイエットにもオススメとテレビで放送されて、スーパーから消えたことがあります(笑)スルフォラファンは抗酸化力に優れ、サビないカラダを作り、がん予防効果に期待できます。また、このスルフォラファン、摂取してから三日間も効果が持続するスーパーフードなんです!

生で食べるのがオススメ!私はサラダや冷奴、お肉やラーメンに最後のトッピングでのせたりしますよ☆

アレッタ

アレッタはブロッコリーとケールを掛け合わせた野菜で、葉も茎もつぼみも全て食べられます。ケールを掛け合わせたということで、「すごく苦いんじゃないの?」と思われる方もいらっしゃると思いますが、ケールとの掛け合わせの割に苦味が少なく、茎の部分はほんのり甘味もありますよ☆

栄養面では、β-カロテンやビタミンKが豊富で、蕾の部分にはブロッコリーの約3倍のβ-カロテンが含まれています。ビタミンKは健康的な骨を作るのに欠かせない栄養素で、骨粗しょう症の予防効果に期待できます!

スティック・セニョール

スティックセニョールはスティックタイプのブロッコリーで、茎も柔らかくてアスパラガスのような食感です。中国の高級野菜のカイランとブロッコリーを掛け合わせたアブラナ科の野菜です。花蕾と茎だけではなく、葉も食べることができます。
栄養面はブロッコリーとほとんど同じ成分が含まれていて、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンK、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維が豊富に含まれています。

 

他にも紫色のブロッコリーやスピガリエッロといった種類もあるんです☆

野菜って色んな種類が作られているので、本当におもしろいですね!

Aさん
(既婚/子あり)
カリフラワーはブロッコリーの種類ではないんですか?なんだか形が似ているので、ブロッコリーの種類なのかなと思いました!
管理栄養士みいこ
では、ブロッコリーとカリフラワーの違いについて
お話させていただきますね☆

ブロッコリーとカリフラワーの違い

味や食感に違いがありますが、カリフラワーもブロッコリーも同じアブラナ科の野菜です。野生キャベツの花蕾が肥大してできたものがブロッコリーで、ブロッコリーが突然変異したのち、品種改良されたものがカリフラワーです。

日本に普及されたのは明治時代初期といわれ、意外とカリフラワーの方がブロッコリーより早く普及してきたそうです。

栄養価にも大きな違いがあって、特に差が大きいのが【β-カロテン】です。ブロッコリー(生)100g中810μgに対し、カリフラワー(生)は100g中18μgしか含まれていません。

両者に豊富なのが【ビタミンC】です。ブロッコリー(生)100g中120mgに対し、カリフラワー(生)100g中81mgです。ただ、ブロッコリーは茹でてしまうとビタミンCが流れ出てしまいます。一方、カリフラワーは茹でてもビタミンCが壊れにくいので、結果茹でると同じくらいのビタミンC量になります。

【成分値:参照元 「文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)】

ブロッコリーの栄養効果とは?

いよいよ、ブロッコリーの栄養素のお話をさせていただきますね☆ ブロッコリーは緑黄色野菜の仲間です。花蕾(蕾の部分)を食べますが、茎の部分もおいしく食べられるんですよ! そして栄養価は茎の方が豊富なんです☆ 中華炒めにするのが私のオススメです☆

ビタミンC

ブロッコリーといえば【ビタミンC】が豊富ですよね! 私が学生時代、ビタミンCの定量実験で使った食材もブロッコリーでした。なんと!レモン約3個分のビタミンCが含まれています。でもビタミンCは水溶性で、熱にも弱いので多少は壊れてしまいます。茹でたとしてもブロッコリー100g中のビタミンCはレモン1個分より多いんです☆
風邪予防にはビタミンC! 体内では作られない栄養素なので、すすんで摂取したいですね。
ビタミンCはコラーゲンの生成を促してくれるので、美肌効果も期待できます。アンチエイジング効果は嬉しいですね!

葉酸

【造血のビタミン】と言われ、妊婦さんにとって必要なビタミンです!(妊活の記事はコチラ)
妊娠前から摂取する事で、胎児の先天性の異常のリスクを低下させます。

スルフォラファン

ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」は、抗酸化作用や解毒作用があってがん予防に効果があるといわれています。スルフォラファンはブロッコリーより、ブロッコリーの芽であるブロッコリースプラウトの方が豊富に含まれています。サラダなどに取り入れてみてくださいね☆

食物繊維

ブロッコリーには食物繊維が豊富に含まれています。ブロッコリーに含まれる食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維なので、海藻類の水溶性食物繊維とバランスよく摂取すると、便秘解消に効果的といわれています。

ブロッコリーの保存方法は?

ブロッコリーの保存方法についてお話させていただきますね。

今の冷蔵庫は性能よくできているので、意外と長持ちしてくれます。一般的には冷蔵の場合、キッチンペーパーで軽く包んで、ラップで覆うかジプロックなどに入れます。冷蔵庫に入れるときに、房を上にして入れると、日持ちしやすくなりますよ☆

冷蔵では3〜4日と言われていますので、長持ちさせたい方は冷凍がおすすめです。冷凍する際、下茹でされていませんか?下茹でされない方が解凍したときに、水っぽくなりにくいですよ!

まとめ

いかがでしたか?
私たちに嬉しい栄養効果がたくさんのブロッコリー。
日々の献立に上手に取り入れたいですね☆