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【管理栄養士監修】妊娠しやすいからだ作りに必要な栄養素と妊活レシピ

こんにちは!

ミィコズキッチン 管理栄養士のみいこです☆
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このページを開いてくださったアナタは、きっとお母さんになる準備をされているんでしょうね。

これから私が管理栄養士の立場から、赤ちゃんのために妊娠前からできるお食事のアドバイスをさせていただきます。

赤ちゃんのために、フカフカのベッドを作っていきましょう!

妊娠しやすいカラダ作りの3カ条

そろそろ赤ちゃんが欲しいな…と、妊活をはじめた方や、妊活中だけどなかなか成果が出ないという方がいらっしゃると思います。妊活についてのご相談も多いのですが、まず私がお話させていただくのが【妊娠のための栄養バランスの整った献立】を考える事です。

一般的に栄養バランスの整った食事ではなく、妊娠前から母胎に必要な栄養素をしっかり摂ることによって妊娠しやすいカラダを作っていくのです。

細かな栄養素をご紹介する前に、基本中の基本である「妊娠しやすいカラダ作りの3カ条」をアナタは意識できていますか?

其の一 バランスの整った食事

赤ちゃんを迎えるためには、栄養バランスの整った食事をして《適正体重》を心がけることが大切です。

ウエディングドレスを綺麗に着るために、単品ダイエットや厳しい糖質制限を続けていませんか?または幸せ太りでどんどん体重が増加していませんか?

赤ちゃんを迎えるためにも、妊活中に必要な栄養素をしっかり摂取できるバランスのよい食事を心がけましょう☆

其の二 体を温める

女性の方に多い冷え性。悩んでおられる方も多いと思います。

妊活にとって冷えは大敵!

内臓を冷やしてしまうと赤ちゃんのベッドとなる子宮も冷えてしまい、赤ちゃんが過ごしにくい環境を作ってしまいます。

今は【温活】といって、体の冷えをとる生活が話題となっていますね。生活、食事の両方の観点から、体を温める習慣を作っていきましょう☆

薬膳マイスターの観点から

和漢膳では【補陽温腎】といい、体を温め造血作用のある食べ物で改善していきます。体を温めてくれる生姜、ねぎ、ニラ、シナモンは有名ですが、玄米、羊肉、イワシ、かぼちゃ、人参、などもオススメ。

一方、体を冷やしてしまう食材は、なす、瓜類、生野菜などがあります。

元々平熱が35度台で低かった私ですが、和漢膳を取り入れて平熱36.5度くらいになりましたし、冷えを感じなくなりました。

其の三 ストレスを溜め込まない

妊活中(特に不妊治療中)は、早く赤ちゃんが欲しくてすごくストレスを抱えこみやすくなっています。私も二人目がなかなかできなかったので、毎月すごくしんどかったのを覚えています。

ストレスを感じると、ストレスと戦おうとするビタミンCや、神経の興奮を抑えるカルシウムが消費されてしまします。ゆったりとした気持ちで、妊活するといいでしょう☆なかなか難しいんですけどね…。

薬膳マイスターの観点から

ストレスは「心・脾・腎」に影響を与えるとされ、これらを補う【養血安神】の和漢膳がおすすめです。普段スーパーでも取り入れやすい食材には、クコの実、セロリ、ナツメ、黒米などがあります。

癒しの音楽もおすすめ!

私はよく音楽を聞いていました!

普段よく聞く好きなアーティストの音楽でも良いのですが、ストレスを感じているときは自律神経を整えてくれるようなサウンドや、クラシックがおすすめです☆今では仕事中にも聞いたりして、ゆったりとした気持ちで、いいお仕事ができるように心がけています。

■自律神経にやさしい音楽
累計30万枚突破のロングセラーCD。自律神経を整えて、前向きな気持ちにしてくれます☆

■自律神経を整える。〜心と体のためのメンタル・トリートメント
私も持ってます!小林弘幸医師監修のセラピーCD。ゆったりとした気持ちになれて、焦りや怒りの感情が抑えられやすいです。

Bさん(主婦・子なし)
具体的にどんな栄養素が必要で
おすすめ食材も教えてほしいです!
管理栄養士みいこ
では妊活中におさえておきたい食材&栄養素を
これからお話させていただきますね☆

妊活中におさえておきたい「8つの栄養素」

いよいよ本題!妊活中におさえておきたい栄養素とオススメ食材をご紹介したいと思います☆

妊活レシピは更新していくので、時々のぞきに来てくださいね☆

妊活って女性が頑張らないといけないイメージですが、男性妊活も大切なんですよ。「男性妊活☆精子力を高めよう!」(記事作成中)も合わせて読んでいただけると嬉しいです。

たんぱく質

三大栄養素であるたんぱく質。スポーツをされる方には元々【プロテイン】としてお馴染み!最近、田中みな実さんとずんの飯尾和樹さんのCMでお馴染みの明治タンパクト。こちらはたんぱく質を強化した商品です。たんぱく質が見直されて来たのかもしれませんね☆

たんぱく質は皮膚や爪、内臓、髪の毛など、私たちの体を作る栄養素です。感染症と闘う《抗体》の材料にもなります。

妊娠中は母体に加え、赤ちゃんの為にもたんぱく質を摂取しないといけないので、1.5~2倍のたんぱく質が必要になってきます。妊活中から不足しないように摂取しておきたい栄養素です。

たくさん食べよう!といって、食べすぎるのはいけません。たんぱく質は体内で余ると尿として体外へ排出されます。多く摂りすぎると、腎臓に負担をかけちゃうんです。

そして、動物性たんぱく質を多く摂りすぎると、部位によってカロリーオーバーになってしまいます。鶏肉ならもも肉より胸肉やささみ、豚肉ならロースやバラよりはヒレ肉と脂質が少なくて、たんぱく質が多いものを選んでくださいね。

*オススメ食材・・・肉・魚・大豆製品・卵など

葉酸

ほうれん草やブロッコリー、アスパラガス、芽キャベツ、モロヘイヤなどの、植物の緑の葉に多く含まれる「葉酸」。葉酸はビタミンB12と一緒に赤血球を作ってくれます。

また、遺伝情報が詰まったDNAを作る手助けもしてくれるので、妊娠中に不足すると生まれてくる子どもに悪影響もあるかもしれません。赤ちゃんの順調な成長を促す為には、妊娠前からの摂取をオススメしています!

*オススメ食材・・・ブロッコリー・ほうれん草・モロヘイヤ・枝豆・アボカドなど

おすすめ葉酸サプリメント

毎日の食事だけで充分な葉酸を摂取することは、なかなか難しいかもしれません。私もそうでしたが、妊活中から【葉酸サプリ】を摂取し続けました。管理栄養士の観点から、いくつかオススメの葉酸サプリメントをご紹介させていただきますね☆

第1位 ママニック葉酸サプリ

葉酸をはじめ、妊娠前〜授乳期にかけて不足しがちな栄養素をバランスよく配合されています。ママと赤ちゃんのために、着色料、香料、人工甘味料、保存料、膨張剤が無添加です☆


第2位 ベルタ葉酸サプリ

葉酸をはじめ、必要な栄養素がバランスよく入っていて、国産原料で無添加というところで産婦人科でも紹介されています。そして、専属の管理栄養士が監修・アドバイスされています。

一般的なサプリメントのコーティングせ使われる賦形剤という添加物は使わず、妊娠前〜授乳期まで不足しやすいといわれているカルシウムでコーティングされています。表面に少しざらつきがあっても、嬉しい配慮だと思います。


第3位 makana(マカナ)

「8大妊活応援成分」を全て配合されており、夫婦で一緒に飲んで妊活されている方が多いです。国産マカ使用☆


第4位 ベルタ葉酸マカプラス

ベルタ葉酸サプリにマカがプラスされたものです。旦那様と一緒に飲まれるのにオススメのサプリメントです。


 

日本人が不足しがちな「鉄」。鉄は赤血球を作るミネラルで、体の隅々まで酸素を運ぶ為に必要な栄養素です。酸素を体中に運んでくれる鉄を「機能鉄」。肝臓、骨髄、脾臓で貯蔵されて出血などで鉄が失われた時に放出される鉄を「貯蔵鉄」と呼ばれます。

妊娠中は赤ちゃんに酸素を届ける為に、普段以上に鉄が必要となります。また、母乳も血液からできていると言われていて、産後も母乳を作る為に鉄が必要となるんですよ☆

鉄には植物性の《非ヘム鉄》と動物性の《ヘム鉄》があって、人間は動物なので動物性のヘム鉄の方が、植物性の非ヘム鉄に比べて約5倍の吸収率と言えます。植物性の鉄は、柑橘類などのビタミンCを一緒に摂って、吸収率を上げましょう!

*オススメ食材・・・牛赤身肉、レバー、カツオ、あさり、大豆、がんもどき、ひじき、小松菜、ほうれん草など

亜鉛

亜鉛は新しい細胞を作るために必要な酵素の成分で、エネルギーを作り出したり、新陳代謝を活発にしたりして、ウイルスから体を守ってくれます。赤ちゃんの居場所である子宮作る為にも、妊活中からすすんで摂取したいですね!

たんぱく質の代謝を促してくれるので、産後の皮膚や髪のトラブルの改善にも役立ちます。

また、味を感じにくい時に、「亜鉛不足じゃない?」とよく言われますが、亜鉛は舌の表面の味蕾にある細胞を作る働きもあるんです。

*オススメ食材・・・牡蠣・牛赤身肉・レバー・うなぎ・卵黄・高野豆腐・まいたけなど

ビタミンD

骨を強くする脂溶性ビタミンの「ビタミンD」。

骨と言えばカルシウムだけど、カルシウムを食べ物から吸収しやすくしてくれたり、骨や歯に届けてくれたりするんです。

赤ちゃんの骨の形成や母乳にも多く含まれているので、妊活中から授乳期にわたって必要な栄養素となります。

日光浴をすることでもビタミンDを取り込めるという、めずらしいビタミンです。夏なら30分程度、冬なら1時間程度の日光浴を推奨しています。

*オススメ食材・・・鮭・マグロ・サバ・サンマ・イワシ・バター・チーズ・きのこ類など

ビタミンB6

肉好きには欠かせないたんぱく質の代謝に関わる「ビタミンB6」。

妊娠中に襲われる【悪阻(つわり)】の症状を軽減してくれる栄養素とも言われています。摂取したくても食べれないんだもん!って方は、無理に食品中から摂取しなくてもサプリメントで取り込んで、少しでも食べられるようになったら色んな栄養素を食品からとれるようにと思います。

*オススメ食材・・・サンマ・カツオ・マグロ・レバー・ブロッコリーなど

抗酸化ビタミン(ACE)

抗酸化作用のあるビタミンは「若返りのビタミン」とも言われ、体内の酸化を防いで老化を遅らせる働きがあります。

体を活性化して、血行をよくしてくれるので、妊活中には嬉しいビタミンです。特にビタミンEの化学名「トコフェノール」はギリシャ語で【子どもを産む】【力を与えて、獲得する】という意味で、つまり子どもを授かる物質ということなんです☆これは見逃せませんね!

*オススメ食材・・・人参・モロヘイヤ・うなぎ・パプリカ・かぼちゃ・アーモンド・じゃがいも・ブロッコリーなど

オメガ3脂肪酸

妊娠確率を上げる!と言われている「オメガ3脂肪酸」。

魚に含まれるDHAやEPAが有名ですね。このオメガ3脂肪酸を多くとるほど、妊娠の確率を上げると言われていて、不妊治療中の方にはオススメしています。

*オススメ食材・・・鮭、マグロ・マス・カニ・牡蠣・くるみ・アマニオイル・エゴマオイルなど

Bさん(主婦・子なし)
みいこ先生、たくさん教えていただき
ありがとうございました!
お料理初心者なので
おすすめレシピがあれば教えてください☆
管理栄養士みいこ
わかりました☆
レシピは少しずつ更新していくので
見に来てくださいね☆

おすすめ妊活レシピ

*具だくさん☆田舎寿司(亜鉛+葉酸)

*甘辛☆手羽中&いちじくの生春巻きサラダ(たんぱく質+鉄)

*がんもどきと野菜の煮物(鉄+カルシウム+抗酸化ビタミン)

*カラフル☆ビビンバ丼(鉄+抗酸化ビタミン)

*蟹と小松菜のトマトクリームパスタ(オメガ3脂肪酸+カルシウム)

 

妊活中に避けたい食材は?

妊活中にすすんで食べたい食材がある反面、避けたい食材も気になる気になるところですね。妊活中に避けたいものもいくつかご紹介したいと思います。

清涼飲料水

清涼飲料水には自然界にはない果糖ブドウ糖液糖が含まれており、血糖値を急激に上げてしまい、妊娠の確率を下げてしまいます。妊娠中の方は妊娠糖尿病のリスクも上がるのでおすすめできません。

トランス脂肪酸

マーガリンやショートニング、ファストフードに多く含まれる「トランス脂肪酸」は、排卵や妊娠の障害になると言われています。卵巣機能を下げて、流産、子宮内膜症のリスクを上げてしまうので、妊活中はしっかり避けておきましょう☆

アルコール&カフェイン

アルコールとカフェインは適量ならOKです。不妊治療中で少しでも妊娠の確率を上げたい方は避ける方が良いでしょう。カフェインレスコーヒーやハーブティーがオススメです☆

妊活は夫婦ふたりで!

妊活は《女性ががんばるもの》と思われがちですが、男性も妊活できることはあるんですよ!「ぼくには関係ないから」という姿勢が、女性のストレスのひとつになっているかもしれません。

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管理栄養士
みいこ
いかがでしたか?
少しでもみなさんの妊活にお役立ていただけると
嬉しく思います!
ありがとうございました☆