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管理栄養士オススメ!コロッケに合う献立例

こんにちは☆

管理栄養士のみいこです(´∀`*)

みなさんにご好評いただいている【献立例シリーズ】。今回はコロッケです!コロッケを作るのは苦手だけど、食べるのは大好きな私(笑)小さい頃スーパーの買い出しについていくと、母にお肉屋さんの揚げたてコロッケをオヤツに買ってもらった記憶があります。おいしかったなぁ〜♡実家は夕飯にコロッケではなく、オヤツが多かったかもしれません。

コロッケの歴史

コロッケはフランス料理の「croquette(クロケット)」がルーツと言われています。クロケットの語源は、【カリカリした物】という意味のフランス語「クロッカー」から付けられたとされています。フランスのコロッケは日本でいうクリームコロッケで、日本では日本人の好みに合うじゃが芋で作り変えたんじゃないかと言われています。

コロッケの種類

みなさんのご家庭では何コロッケを作られますか?実は色んな種類があるコロッケ。一部紹介させていただきますね☆

①牛肉コロッケ

1番定番なコロッケです。じゃがいもに牛肉ミンチを加えたもの。

②蟹クリームコロッケ

じゃがいもベースではなく、クリームソースがとろんと美味しいコロッケです。

③かぼちゃコロッケ

じゃがいもの代わりにかぼちゃを使ったコロッケ。甘くて美味しいです。

④コーンクリームコロッケ

蟹クリームコロッケのコーンバージョン。コーンの甘味も加わって、子供が大好きなコロッケ。

⑤メンチコロッケ

ガッツリお肉を感じられる男子に人気のコロッケ。我が家ではキャベツをたっぷり加えていただきます。

⑥海老クリームコロッケ

蟹、コーンに続き人気のクリームコロッケです。私は蟹が1番好きかな〜(笑)

コロッケの栄養価は?

コロッケの一個のカロリーは、大きさにもよりますが大体150〜200kcalです。じゃが芋がほとんどなので、糖質が多くカロリーは高めになります。いつもお話させていただいてますが、糖質/タンパク質/野菜をバランスよく取り入れて献立をたてていただきたいです。いつもはメインにタンパク質が含まれているので、ご飯の糖質とお野菜やきのこ、海藻類を組み合わせていただきますが、今回は副菜にタンパク質を加える工夫が必要となります。

余談☆コロッケカロリーダウン対策

ちょっと余談です(笑)

コロッケをカロリーダウンさせて美味しくいただく方法はないのか?!ちょっと足掻いて(考えて)みましょう!

①じゃが芋やひき肉を減らし、玉ねぎやきのこなどを加える。

②脂が少ないひき肉を使う。自分でミンチを作ってもいいかもしれませんね!

③少なめの油で揚げ焼きにする。

④油を吸いにくい乾燥パン粉や細かいパン粉を使う。

ちょっとでもカロリーを抑えるために試してみてくださいね☆

コロッケに合う献立をたててみよう☆

では献立をたててみましょう!

先程お話したようにコロッケは糖質が多く高カロリーです。なので組み合わせるものは、タンパク質と野菜、きのこ・海藻類です。いくつか献立のパターンをご紹介しますね☆

パターン①

*コロッケの付け合わせに【千切りキャベツ+胡瓜+トマト】

  コロッケの付け合わせに野菜をつけます。

*副菜に冷奴

  豆腐でタンパク質をつけます。

*汁物にワカメとしめじのかき玉スープ

  海藻、きのこもつけて食物繊維で糖質、脂質の吸収を緩やかにします。

パターン②

*コロッケ

 大皿にドドーンと!

*副菜に豆腐サラダ

 レタス、胡瓜、トマト、ブロッコリー、しめじ、ワカメなどに豆腐をのせた豆腐サラダ。野菜とタンパク質をプラスします。

パターン③

*コロッケ丼

 ご飯にキャベツの千切りをのせて、コロッケをのせます。

*冷しゃぶサラダ

 レタス、胡瓜、トマト、ひじき、しめじ、豆腐、豚肉を使ったサラダでタンパク質と野菜をとります。

パターン④

*コロッケ丼

  ご飯にキャベツの千切りをのせて、コロッケをのせます。

*具沢山豚汁

 お野菜たっぷり入った豚汁。豚肉がタンパク質となります。

パターン⑤

*コロッケとじ丼

 ご飯に人参、玉ねぎ、しいたけ、三つ葉などを加えた卵とじ、コロッケをのせる。

*わかめと胡瓜の酢の物

 もずく酢でも海藻がとれますよ。酢の物でサッパリ箸休め。

まとめ

いかがでしたか?

ちなみに私の好きなパターンは④です!実はコロッケ作るの苦手なんですよね(笑)お肉屋さんのコロッケみたいな美味しいコロッケ…いいレシピがあったら教えていただきたいです!味も美味しくて煮汁もあってしっとりするからと、いつも肉じゃがコロッケに逃げがちな私です(笑)

今回は5つのパターンをご紹介しましたが、もっと色んな組み合わせができると思います。みなさんのおうちご飯で素敵な組み合わせができるといいですね☆

コロッケのカロリーが高めなので、あまり調理をしなかったり調味料を多く使わない副菜や汁物がいいと思いますよ(*´-`)コロッケが油っこいので酢の物やフレッシュサラダがおすすめです。

栄養バランスや色彩などを考えて、目でも美味しく食べても美味しいコロッケ献立をたててみてくださいね(๑˃̵ᴗ˂̵)