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管理栄養士オススメ!チャーハンに合う献立例

こんにちは☆

管理栄養士のみいこです(´∀`*)

みなさんにご好評頂いている【献立例シリーズ】。

今回は「チャーハン」です。

簡単メニューの1つで、お昼ごはんにも夜ごはんにもパパッと作れて人気です♡

人気中華料理TOP9(ミィコズキッチン調べ)

1位 麻婆豆腐  4位チャーハン  7位青椒肉絲

2位 餃子    5位ラーメン   8位小籠包

3位 エビチリ  6位酢豚     9回鍋肉

チャーハンの歴史

チャーハンの発祥の地は、みなさんご想像できると思いますが「中国」です。唐から宋の時代に米文化が広まったと言われています。チャーハンが日本に伝わったのは、遣唐使などによって唐と交流があった7〜9世紀頃。この頃はごま油でご飯を炊く「油飯(あぶらいい)」と言われていたそうです。日本では油でお米を炊く調理法は浸透せず、余ったご飯をごま油で炒める調理法がチャーハンとして広まったんです。

チャーハン・焼き飯・ピラフの違いって?

見た目がすごく似ているこの三品。どのような違いがあるのでしょうか?チャーハンはご飯、卵、野菜、肉類を一緒に炒める料理です。え?焼き飯も同じじゃないの?!と思いますよね。「焼き飯」は関西の中華料理屋さんで提供されているので、関東の方には馴染みが薄いかもしれません。チャーハンと焼き飯の違い、それはズバリ!卵と具材をご飯を炒める前と後どちらに入れるかです(๑˃̵ᴗ˂̵)チャーハンはご飯の前で、焼き飯はご飯の後です。関西の私は関西に馴染みのある焼き飯ではなく、チャーハンをいつも作っていたんだなぁ(笑)

ではピラフはどうでしょう?ピラフはトルコ料理で、お米と具材をスープで一緒に炊き込んでしまいます。調理法の違いで呼び方が違ってくるようです。調理法が違っても、お米料理という共通点がありますね☆どれも美味しいです(*´-`)

チャーハンおすすめ具材

卵、チャーシュー、ネギは定番ですよね☆欲張ってたくさんの具材を入れると、水分が出やすいのでベチャッとしたチャーハンになってしまいます。3種類ほどの具材を組み合わせて作るといいと思います。

卵/チャーシュー/青ネギ/しらす/たくあん/豚角煮/ハム/ウインナー/長ネギ/納豆/海老/レタス/キムチ/アスパラガス/しめじ/椎茸/鮭フレーク/コーン/竹輪/カニカマ/なると/マッシュルーム/大葉/シーチキン/カニ/枝豆/高菜/紅生姜/ピーマンなど

チャーハンの栄養価

みなさんご想像の通り、ガッツリご飯料理の上油で炒めて作っているので高カロリーです。中華料理って高カロリーのイメージがありますよね(´∀`)チャーハンは一食650〜700キロカロリー程あります。チャーハンだけでカロリーがしっかりあるので、組み合わせるおかずはヘルシーなおかずにしましょう!

チャーハンのカロリーダウン法

高カロリーのチャーハンを、少しでもカロリーダウンさせる方法をご提案をさせていただきますね☆

*ご飯を減らす

*肉や卵の動物性食品を使わない

*油を使わない

*肉を焼いた後、油を拭き取る

少しのことでも、やらないよりはやった方がカロリーダウンはできると思います!

チャーハンに合う献立例

では献立例を考えていきましょう☆

中華料理屋さんに行くとチャーハンに餃子、酢豚、八宝菜、唐揚げなど、高カロリー料理がズラーッと並んじゃいますよね。おうちごはんの良いところは、高カロリーのものにヘルシーなものを組み合わせる事ができるところです。

チャーハンはご飯を使った料理なので、糖質以外のタンパク質、ビタミン、食物繊維を組み合わせていきましょう。

チャーハンを半分に麻婆豆腐

カレーライスのようにチャーハンに麻婆豆腐をかけて、ご飯の量を減らして豆腐でタンパク質をプラスしてみました。40代の私はチャーハンだけだと口の水分がなくなってむせてしまうので、麻婆豆腐と絡めながらだと食べやすいんです(笑)いや、でも本当に美味しいですよ!

タンパク質をプラスできたので、さっぱり海藻サラダときのこのスープはいかがでしょうか?ビタミンたっぷりフレッシュサラダで口の中をさっぱりリセット出来ますし、海藻ときのこで食物繊維もプラス☆食物繊維が、チャーハンと麻婆豆腐の糖質と脂質の吸収を緩やかにしてくれます!中華料理に必須食材ですね☆

チャーハンのおすすめ副菜例

*豆腐サラダ…豆腐でタンパク質を補えて、野菜でビタミン、食物繊維もプラスされるのでオススメです。サラダはお口の中をさっぱりリセットしてくれるので良いですね。

*きのこの塩焼き…きのこ類には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良く、糖質や脂質の吸収を緩やかにしてくれるんです。便通も整えてくれるので便秘気味の方には嬉しい食材ですね。

*海藻のナムル…とても簡単で美味しく食物繊維を摂ることができます。クコの実や松の実などのスーパーでも手に入る薬膳食材をプラスする事で、手軽に薬膳も取り入れることができます。

やっぱりスープが合うんだよね(笑)

チャーハンってパラパラしてる方がとっても美味しい♡と思う反面、40代の私は口の水分を奪う天敵なのです( *`ω´)

水分をつけてくれると、すごく食べやすいんですよね。まあ老若男女問わず言えることと思ってるんだけど。

もずくやわかめなどの海藻類や、しめじや椎茸などのきのこ類のスープをつけると無敵な献立が完成すると思いますよ☆

まとめ

いかがでしたか?

タンパク質、野菜、きのこや海藻を補って、美味しくバランスの取れた献立を作ってみてくださいね(๑˃̵ᴗ˂̵)