管理栄養士オススメ!ステーキに合う献立例

  • 2019年10月7日
  • 2020年4月27日
  • レシピ
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こんにちは☆

管理栄養士のみぃこです(´∀`)

みなさんにご好評頂いている【献立例シリーズ】。

今回はステーキです☆

ステーキといったら、牛ステーキ、トンテキ、チキンステーキ、豆腐、こんにゃくステーキなど色々ありますよね(๑˃̵ᴗ˂̵)

ステーキの歴史

ステーキの語源は古ノルド語である「steik」からきていて、【串に刺して焼いた肉】という意味があります。イギリスロンドンで切り身を焼く形になったそうです。

日本ではビステキと呼ばれていたんですが、フランス語の「bifterck」からビフテキと呼ばれるようになりました。ビフテキはステーキの総称ではなく、牛肉のステーキ(ビーフステーキ)の事をいいます。ステーキの中の1つにビーフステーキあるということです。

ステーキの焼き方の種類

◎レア

表面だけをサッと焼いて、内側がほとんど生の状態にしておく焼き方。牛肉本来の旨味を感じやすい焼き方です。私の主人は絶対レアがいいっていうんですよね…なかなか焼き方が難しい(笑)

レアの焼き方

①フライパンを熱する。

②表面を強火で30秒焼く。

③火を弱めて、約1分焼く。

④裏返して強火で30秒焼く。

⑤火を弱めて約1分焼く。

お肉の厚みによって焼く時間は変わってくると思います。

レアステーキは指で押すと結構へこんで、なかなか戻ってこないくらいのやわらかさです。我が家のお肉は薄めなので(泣)、強火で両面1分ずつでレアになります(笑)

◎ミディアムレア

ミディアムレアはレアよりも火が入っているものの、ほとんど生の状態です。レアに続き肉の旨味をしっかり感じることができます。

ミディアムレアの焼き方

①フライパンを熱する。

②表面を強火で約1分焼く。

③火を弱めて、約1分焼く。

④裏返して強火で約1分焼く。

⑤火を弱めて、約1分焼く。

◎ミディアム

ミディアムはやや生の部分が残った状態です。私はミディアムが1番好き!初心者向きかもしれません。ミディアム好きな方多いんじゃないかなぁ?

ミディアムの焼き方

①フライパンを熱する。

②表面を強火で約1分焼く。

③火を弱めて、約2分焼く。

④裏返して強火で30秒焼く。

⑤火を弱めて約2分30秒焼く。

◎ウェルダン

ウェルダンは中までしっかり火を通す焼き方です。他の焼き方と比べると肉感を感じられる焼き方です。硬くならないように焼くのが難しいですね。

ウェルダンの焼き方

①フライパンを熱する。

②表面を強火で肉汁が出てくるまで焼く。

③裏返して強火で肉汁が出てくるまで焼く。

④火を弱めて2.3分焼く。

ステーキの歴史

ビフテキ、トンテキ、チキンステーキと色々なステーキがあります。それぞれ細かい栄養素は異なりますが、大きく分類すると「タンパク質」です。ステーキは欧米食のイメージである事から、高カロリーで身体に悪いイメージ。でも実際は身体の構成成分のタンパク質がメインなんです。

ステーキの焼き方の種類

ステーキはタンパク質がメインとお話しましたが、動物性なので脂の部分もあります。火を通すことによって多少は脂が落ちてくれますが、他にもカロリーダウンの方法がありますのでいくつかご紹介しますね。

*脂身をカットする。

牛肉、豚肉の場合、脂身をカットできると思うので、包丁で切り落としたり食べずに残しておきましょう。鶏肉の場合は、皮を取りましょう。でも皮目がパリッと美味しいですよね!鶏肉の場合、さほど気にしなくていいと思います。

*部位を選ぶ

部位によってもカロリーは変わってきます。牛ヒレ肉を選ぶとサーロインを選ぶより、カロリーを1/2に抑えられます。鶏肉はもも肉より胸肉、ささみの方が脂肪分は少ないですが、胸肉やささみのステーキって…美味しくないですよね(笑)お肉の中では鶏肉が1番ヘルシーなので、ストイックに脂肪分を減らさず皮付きもも肉でいいと思います。

*ソースを選ぶ。

ファミリーレストランなどに食べに行くと、ステーキひとつでもソースを選べますよね。このソースを選ぶ時にこってり濃厚ソースを選ぶより、さっぱりおろしポン酢を選ぶと少しはカロリーダウンに繋がりますよ☆もっと最強なのは、塩コショウですかね(笑)

ステーキの栄養価

ステーキのカロリーダウン

ステーキって高級だから…あまり写真がなくてごめんなさいね(笑)記念日に作るくらいだもんね〜

ステーキっておろしソースでサッパリさせてとしてもどっしり重いので、サッパリとしたフレッシュサラダがオススメ!お口の中をリセットしてくれます。レタス、キャベツ、きゅうり、トマト、かいわれ大根、ブロッコリースプラウトや、ブロッコリー、れんこん、人参、かぼちゃなどの温野菜もいいですね☆

フレッシュサラダに加えて、きのこ類のソテーや海藻サラダなども添えると、よりバランスがいい献立になりますよ!

ステーキに合う献立例

こちらもお口の中をリセットするのにオススメです。サラダだとたくさん食べられないお野菜も、スープだとかさが減ってたくさん食べられるメリットもあります。

コンソメ、トマト、中華、ポタージュなど種類もたくさんあるので、ステーキのソースと合うものを選ぶといいですね☆

いつもお話しさせて頂いてる食物繊維のバランスがいいきのこ類のスープもオススメします。お野菜、きのこ類、海藻類を全て入れた具沢山スープだと、めんどくさがり屋の方でも作りやすいのではないでしょうか?

ライスでもパスタでも

ステーキにはライスかパンかという方が多いのではないでしょうか?パスタを添えるとちょっとお洒落なディナーを演出できますよ☆

今回はペペロンチーノにして添えてみました。ステーキの味を邪魔しないパスタです。ワインやシャンパンと一緒に素敵な記念日に作ってみてくださいね!

いかがでしたか?

特別な日もそうでない日も、バランスを意識した身体も喜ぶステーキ献立をお楽しみください(*´∀`*)