管理栄養士オススメ!【焼き魚】に合う献立例

こんにちは☆

ミィコズキッチン管理栄養士のみいこです(´∀`)
mieko’s kitchen -ミイコズキッチン- とは?

管理栄養士が提案する献立例シリーズ!今回は焼き魚です☆

 

夕飯に魚料理を出すと不機嫌になる旦那様やお子様もいらっしゃるんじゃないかな???ボリューム感がないので物足りなさを感じるんでしょうね(´・ω・`)なかなか魚料理を夕飯に選ばれる方が少ない気がします…。

でも魚には私たち人間にとっても大切な栄養素が含まれています。大人にとっては生活習慣病の予防、子供にとっては健やかな発育に必要な食材!!!

魚の栄養について

良質なタンパク質

お肉よりお魚の方がタンパク質が多い!と思われている方も多いと思いますが、ほぼ同じ。ただ、魚のタンパク質の方が身体の中で使われることが多いんです。魚の方が消化されやすいので、赤ちゃんの離乳食でもオススメですし、胃腸の働きが弱ってきたお年寄りになんかもオススメですよ(´∀`)

 

DHA・EPA

賢い子供に育つ!と話題のDHAとEPAですが、高齢者の認知症にも効果があると言われています。DHAは脳細胞を活性化させ、頭の回転を良くする事から、「魚を食べると頭が良くなる!」と言われています☆

EPAは魚介類にだけ含まれる高度不飽和脂肪酸で、心筋梗塞や脳血栓などの成人病予防に効果があります。子供だけでなく、働き盛りのお父さん方にもオススメです(*•̀ᴗ•́*)و ̑̑

カルシウム

牛乳に負けない量のお魚カルシウム!!!

骨ごと丸ごと食べられる煮干は特にオススメですよ(´∀`)

私は小学生の時のおやつは「ちりめんじゃこ」だったんです(笑)厚揚げと炊いた煮干や、めざしを焼いた物などが食卓に良くならんでいました。魚好きの祖父と一緒にお魚を食べていた記憶があります。

そのおかげか栄養士の学校の授業で骨密度測定をした時、128%でクラスで2番目でした!まだ上がいたんですけどね(笑)

29歳、33歳で出産をしまして、骨密度がどのくらい減ったのか骨密度測定に行ってみました。すると111%に減っていた!!!年齢と共に減っていく骨密度。特に女性は妊娠出産で骨密度が減ると言われています。妊娠してからカルシウムをとる方が多いのですが…まあそれも大切なんですけど、成長期にしっかりカルシウムをとる事が大切なんです。骨格形成に時期にカルシウムをしっかり摂取しましょう☆

焼き魚に適した美味しい季節の魚

春(3月〜5月)

鰆(さわら)

読んで字の如く。鰆は関西地方で春に出回る美味しい魚です。西京漬けや幽庵焼きが人気です。

鯛(たい)

日本を代表する魚ですね!淡白なお魚なので、色んな調理法に適しています。良質なタンパク質を多く含んでいるので、離乳食や高齢の方にもオススメな魚です。

鯵(あじ)

一年中どこかで収穫されますが、春に収穫量が多くなっています。干物も美味しいですね!

*鰈(かれい)…脂肪分が少なく、低カロリーな白身魚で焼き物、煮物、揚げ物などで食べられる事が多いです。

夏(6〜8月)

鮎(あゆ)

鮎の塩焼き美味しいですよね。季節を感じられる風味豊かな魚です。

梭子魚(かます)

揚げたり焼いたりして食べる事が多いカマス。干物で出回る事が多いかもしれません。

秋(9〜11月)

秋刀魚(さんま)

秋の焼き魚といえば、コレ!!!秋刀魚です。大根おろしを添えていただくと美味しいですね。

鯖(さば)

脂が乗っていて、こちらも大根おろしと一緒にいただくと、すごく美味しいです。

鮭(さけ)

秋鮭が出回ると、ホイル焼きやちゃんちゃん焼きで楽しみます。

冬(12〜2月)

鰤(ぶり)

私の一番好きなお魚です♡脂が本当に美味しいんです!!!ぶり大根でもおいしいですよね。魚臭さをを気にしないで美味しく食べられる調理法も書いています。

鱈(たら)

淡白な白身魚なので、ムニエルやホイル焼きなどボリュームをプラスした調理が合います。

 

焼き魚に合う献立例

やっと本題です(笑)

今回は焼き魚に合う献立例をお話させて頂きますね☆

今までの献立例シリーズでもお話させて頂きましたが、糖質、タンパク質、脂質、ミネラル・ビタミン類をバランスよく取り入れ頂きたいです。脂質は食材にも調理の際にも含まれてくるので、あまり進んで献立には入れて考えません。魚はタンパク質なので、糖質、ミネラル・ビタミン類を組み合わせて行きましょう☆

ボリュームのある副菜

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焼き魚の時にご飯はつけると思うので、糖質のお話は控えますね。

冒頭でもお話させて頂きました通り、魚料理=物足りないと思われがちなので、副菜でボリュームを出しましょう!!!

焼き魚に合う野菜メニューでは、根菜たっぷりの筑前煮、葉物のほうれん草のおひたしなどはいかがでしょうか?

食物繊維たっぷりのきのこ類も、普段はポン酢和えなんかが多いですが、ヘルシーな焼き魚と合わせるのでバター醤油ソテーなんかもオススメです(∩´∀`∩)

 

ぶりの照り焼き定食

あっさりした焼き魚には、こってりした野菜料理のポテトサラダなんかも合うと思いますよ(´∀`)

 

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植物性タンパク質の豆腐をつけて、ボリュームアップも☆

汁物も具沢山な物だと喜ばれると思いますよ。男性ってお味噌汁がないと嫌って方が多いですよね(笑)おかずな味噌汁もオススメです☆

 

ワンプレートでおしゃれに

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【まごはやさしい】はご存じですか?

ま・・・豆・豆製品

ご・・・ごま

は・・・わかめ(海藻)

や・・・野菜

さ・・・魚

し・・・しいたけ(きのこ)

い・・・芋類

コレでバランスのいい食事がとれると言われています。30品目は古いですよ( ˘ᵕ˘ )

我が家で作ってた【まごはやさしい】ワンプレートです。地味な魚料理も華やかになりますよ☆

他にもコチラ↓↓↓

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焼き魚だと汁も出ないので、ワンプレートができちゃいます(*•̀ᴗ•́*)و ̑̑

焼き魚献立にオススメのキッチングッズ

準備中です。

焼き魚献立にオススメの調味料

準備中です。

焼き魚献立にオススメの器

準備中です。

焼き魚に合う献立例のまとめ

いかがでしたか?

旦那様やお子様にも楽しめるおさかな献立を立ててあげてくださいね☆

 

大好評のオススメ献立シリーズは他の献立例も書いてます♪参考にしていただければ嬉しいです!

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管理栄養士が教える「上手に献立を立てて食費を節約する」10のコツ!

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