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管理栄養士オススメ!そばに合う献立例

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こんにちは☆

管理栄養士のみぃこです(´∀`)

ご好評頂いてる【献立例シリーズ】、今回は蕎麦です!!!

そばの歴史

そばが食べ物として用いられたのは奈良時代以前といわれていますが、そばの実を挽いて麺にしてではなく、粒のまま粥にして食べられていたそうです。粉にして練って作る蕎麦がきなど、小麦粉の代用として使われていて、味的にはそんなに美味しいものではなく非常食の感覚だったそうです。

現在の麺の形状に近付いたのは江戸時代で、蕎麦がきと区別する為に「蕎麦切り」と呼ばれました。当時は茹でるのではなく蒸していたので、盛り蕎麦を「せいろ蕎麦」と呼んでいたそうです。繋ぎを使っていなかったので十割蕎麦は切れやすく蒸したそうです。

食べてみたい☆ご当地蕎麦10選

今では日本全国に広まったお蕎麦。ご当地の人気のお蕎麦をご紹介します☆

①わんこそば(岩手県)

一口大のそばをお椀に入れて、どんどん♪じゃんじゃん♪の掛け声と共に食べ終わるとお椀に次々と入れられていきます。お客さんが満腹になったら蓋をして終了!一度体験してみたいです。

②信州そば(長野県)

長野県で作られるお蕎麦の総称です。高校生の時に修学旅行で食べました。

③出雲そば(島根県)

日本三大そばのひとつ。挽きぐるみで打つ風味豊かで味わい深いお蕎麦です。

④へぎそば(新潟県)

つなぎに布海苔という海藻を使ったお蕎麦。ヘギと言われる器に盛り付けます。

⑤出石そば(兵庫県)

小皿に盛り付けられて出されるお蕎麦。一人前5皿だそうですが、地元では食べたお皿を重ねて箸の高さになると「そば通」と言われています。

⑥瓦そば(山口県)

熱々の茶そばに錦糸卵や牛肉を加えて、ネギや海苔などをトッピングして瓦に盛り付けたもの。瓦には遠赤外線効果があって保温性に優れていて、瓦に接した部分がパリパリに仕上がって美味しいんだって!家庭ではお手軽にホットプレートで作られていますね。

⑦茶そば(静岡県)

お茶の名産地静岡県らしいお蕎麦。そば粉にお茶を混ぜて麺にしています。

⑧深大寺そば(東京都)

東京都調布市にある深大寺周辺に伝わるお蕎麦。湧き水を使ったお蕎麦だそうです。

⑨割子そば(島根県)

風味の強い挽きぐるみのそば粉を用いた色の濃いそばを、割子という三段重ねの朱塗りの丸い器に盛って提供されるお蕎麦です。

⑩おろしそば(福井県)

越前おろしそばと呼ばれています。大根おろしをたっぷり添えていただきます。出汁と混ぜてそばにかける方もいらっしゃるそうです。

食べてみたい☆ご当地蕎麦10選

お蕎麦は暑い夏にはひんやりと、寒い冬には温かくしてと色々楽しめる食材です。うどんより糖質が少ないから♡と蕎麦を選ばれる方も多いでしょう。実は糖質の量はさほど変わらないんです!!!変わるのGI値です。こちらは蕎麦がうどんの約半分なんです。うどんより蕎麦の方が血糖値をあげにくいと言えます。これが「うどんより蕎麦の方が糖質が少ないんだって!」って言われる原因でしょうね(笑)「じゃあ蕎麦は血糖値を上げにくいんだ!」と安心しちゃダメですよ!!お肉と比べたらGI値は高めです(笑)しっかり糖質が含まれています。

そばの栄養価

そばは麺類なので糖質に分類されますが、そばには良質なタンパク質も含まれています。そばに含まれるデンプン質は短時間の加熱で、消化・吸収されやすいデンプンに変わりエネルギー源となります。

【ルチンが豊富】

ルチンはポリフェノールに一種で、穀物類では蕎麦だけに含まれます。活性酸素を除去する抗酸化作用があり、毛細血管に弾力を与えて丈夫にし、血液をサラサラにしてくれます。

そばに合う献立例

いよいよ献立を考えてみましょう☆そばを糖質に分類してつけ加えたいものは、タンパク質、ビタミン、食物繊維ですね。

定番の野菜の天ぷら

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蕎麦の付け合わせといったら、天ぷらは定番ですよね。どの献立例でもお話させて頂いてますが、糖質・脂質の吸収を緩やかにしてくれる食物繊維を一緒にとって欲しいです。今回は野菜の天ぷら!

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写真は左かられんこん、さつまいも、みつば・玉ねぎ・コーン・桜えびのかき揚げです。みつばって少し使ったらあとは結構余るので、かき揚げにしちゃいます。色も綺麗し、子供もパクパク食べてくれます☆タンパク質が少なめのなので、暑い季節なら鱧の天ぷらもつけるといいかもしれませんね!

暑い夏におすすめ!!!

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暑い夏、ちょっと食欲ないし…でも力はつけたい!!!って時は鰻&ネバネバ食材のお蕎麦はいかがでしょうか?作る元気もないし、食べる元気もない時は、無理せず心が元気になりそうな献立がオススメですよ☆

蕎麦はうどんよりヘルシー?!

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そんなにあれもこれも付けれない!!!シンプルに盛りそばでもOK!!!私が病院で管理栄養士をしている時の栄養指導では、だいたい1週間でコントロールして頂けたらいいとお話していました。「今日は蕎麦だけにしたから、明日はお野菜しっかり食べよう!」と意識して下さるだけでいいと思っています。毎日毎日考え過ぎると、食事が苦痛になっても大変ですもんね(笑)

コンビニの真似っ子

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色々考え過ぎても…っていうことで、アイデアが浮かばない時は【コンビニの真似っ子】です(*´罒`*)

ちく天と卵の天ぷらがのってるうどんがあったはず!!!蕎麦にのせてもきっとおいしいよね♡って事で乗せちゃいました(笑)大根おろしでさっぱり頂ける1品です!!!

炊き込みご飯やおむすびも

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 お蕎麦だけじゃ物足りない…っていう男性も多いかと思います。ラーメンライス的な感じで食べる方もいらっしゃいますもんね!って事でせめて食物繊維を…と海藻、きのこ、野菜を取り入れた炊き込みご飯やおむすびをつけて頂くといいかなと思います。海藻類なら【ひじきご飯】【わかめご飯】オススメ!ごぼう、人参、れんこん、こんにゃくの炊き込みご飯に、干し椎茸やしめじも入ってたら無敵ですね(笑)お茶碗に盛るとあんまり…って方でも、おむすびにすると食べる!って方もいらっしゃいます。ビジュアルが変わっただけですけどね(*´罒`*)

冷製パスタで雰囲気を変えてもOK

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 今の時代こんなにオシャレな物が売ってるんですね(笑)フィットチーネみたいなお蕎麦パスタ!私はフレッシュトマトとツナで冷製パスタにしてみましたよ。胡瓜や素揚げした茄子なども合いますよ☆

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いかがでしたか?

穀物界のスーパーフードのお蕎麦。組み合わせによってもっと素敵な食卓にしてみてくださいね☆