管理栄養士オススメ!パスタに合う献立例

2019年2月3日おすすめの献立例, 献立パスタ, 献立例

こんにちは☆

管理栄養士のみぃこです(´∀`)
mieko’s kitchen -ミイコズキッチン- とは?

みなさんにご好評頂いている献立例シリーズ!

今回はパスタです。

パスタといっても、具材や味付けはさまざまですよね!これからいろんなパスタに合う献立例を、管理栄養士の観点からご紹介したいと思います☆

パスタとスパゲティの違いは?

パスタはイタリア語で「麺類」の意味でイタリア料理で小麦粉を練って作った食品を全てパスタと呼ぶんです☆イタリアにはさまざまな形のパスタがあり、全部で650種類以上ともいわれています。 私たちがおなじみの細い棒状のパスタは「ロングパスタ」、サラダなどに使うマカロニは「ショートパスタ」に分類されます。

ならスパゲティは?日本で生まれた言葉なの?

いえ、スパゲティは細い棒状の麺をスパゲティと呼びます。なのでパスタの中にスパゲティがあるということです。

パスタって太りにくいの?!

「パスタって糖質だし太りやすいですよね?」とよく聞かれます。食後の血糖値の上昇率から太りやすい食材の指標になっているGI値。スパゲティのGI値は65と中等度なのでダイエットに向いている食材のひとつです。白米は84、うどんは80になりますので、比較すれば太りやすい食材ではないことがわかります。ただ、GI値の低値は55以下になりますので「太らない食材」ではないです。パスタソースによって摂取カロリーが変わると思います⭐︎

太りにくいパスタソースTOP3   太りやすいパスタソースTOP3

1位:ボンゴレビアンコ            1位:トマトクリームパスタ

2位:ペペロンチーノ      2位:カルボナーラ

3位:和風きのこスパゲティ   3位:たらこスパゲティ

パスタだけで野菜の摂取は難しい。副菜で上手に摂取しましょう。

先程もお話しましたように、パスタといっても具材や味付けはさまざまです。でもどれも共通しているのが、糖質(パスタ)がメインである事です。
あとは肉や魚などのタンパク質や野菜のビタミン、ミネラルをプラスされるとは思いますが、サラダパスタでない限り野菜はパスタだけで多く摂る事は難しいかもしれません。副菜で上手く摂取出来るといいと思います。
野菜、きのこ、海藻などに含まれる食物繊維で、 糖質や脂質の吸収を緩やかにしたり、便秘の改善に役立てたり出来るといいでしょう☆ 

パスタに合う献立例(和風、トマト系、クリーム系)

和風パスタに合う献立例

パスタ

たらこスパゲティ、きのこスパゲティなどの和風パスタに合う献立を考えていきましょう☆

筑前煮

フレッシュサラダでも合うんですが、和風という事で筑前煮はいかがでしょう?
筑前煮のれんこんや人参、ごぼうなどの根菜類は身体を温めてくれる効果もあるので、冷え性の女性に嬉しいですね☆不溶性食物繊維もたっぷりなので、便秘の改善にも役立ちます。

具沢山スープ、味噌汁

和風パスタだからといって洋風のコーンポタージュやトマトスープが合わないわけではないのですが、ここではあえて和風のもので考えますね(´∀`)
お野菜たっぷりの豚汁や粕汁はいかがでしょう?
火が通った野菜はかさが減って、たくさん食べやすいのでオススメです!スープにはたっぷり栄養素が溶け込んでいるので、美味しく頂きましょう(´∀`)

トマトパスタに合う献立例

パスタ

ボロネーゼやナポリタン、ボンゴレロッソなどのトマト系パスタに合う献立を考えていきましょう☆

きのこサラダ

糖質や脂質の吸収を緩やかにする為に、野菜をプラスしましょう。
フレッシュサラダにソテーしたきのこをのせてきのこサラダにするのもオススメ☆
きのこ類には【水溶性食物繊維】と【不溶性食物繊維】がバランスよく含まれています。
また水溶性食物繊維が豊富な海藻を使った海藻サラダも、糖質や脂質の吸収を緩やかにしてくれるのでいいでしょう☆

クリーム系のスープ

コンソメスープやクリーム系のスープ、お好みで味噌汁なども合うと思います。トマト系パスタなのでトマトスープは外した方がいいでしょう☆
いずれも野菜、きのこをたっぷり入れてくださいね(´∀`)サイコロ状に切ってあげると、食べやすいですよ☆

クリームパスタに合う献立例

パスタ

カルボナーラやクリームスープパスタなどのクリームパスタに合う献立を考えていきましょう☆

さっぱり系のサラダ

クリームパスタでこってりしているので、さっぱり系のサラダがいいと思います。
例えば、フレッシュサラダ、海藻サラダをサッパリとちょっといいお塩(岩塩とガーリックのミックスタイプでその都度挽くタイプが私のお気に入り)でいただくのもいいですよ☆

味にメリハリのあるスープ

野菜や海藻、きのこを使ったスープがオススメです。
味なんですが、クリーム系のパスタなのでトマトあっさりコンソメスープや、酸味の効いたトマトスープが味のメリハリがあって飽きずにいただけると思いますよ☆

シーン別のパスタに合う献立例

ここではお昼ごはんやお子様にオススメ献立例、リメイクなどのお話をしたいと思います☆

お子様にオススメのパスタの献立例

子供って何品も出しても、なかなか箸を向けることが難しいんですよね…
お子様にも食べやすい献立例を考えていきましょう☆

お子様ランチプレート

やっぱりワンプレート(笑)
お子様ランチにパスタのっていますよね?
サラダなどの野菜、エビフライなどのタンパク質をプラス出来ますし、お子様ランチの方がバランスをとりやすく、子供も喜ぶと一石二鳥だと思います☆

時間がない時にオススメのパスタの献立例

時間がない時やお昼ごはんに軽く済ませる時のオススメの献立例を考えてみましょう☆
時間がない時やお昼ごはんにパパっと済ませたい時は、つくおきや夕飯の残りのおかずを添えたりもいいと思います。サラダパスタにしたりもオススメですよ☆

パスタにリメイクするオススメの料理

パスタをリメイクするというのは難しいかと思いますので、逆に何かをパスタにリメイクするリメイク料理を考えてみましょう☆

クリームシチュー

クリームシチューを次の日に少し牛乳を足して柔らかくし、スモークサーモンやほうれん草をプラスしてパスタにリメイクするとすごく美味しいです☆

パスタに合う献立例のまとめ

いかがでしたか?
どのパスタでも主となる栄養素は糖質です。
パスタに加える野菜はそんなに多くはないと思いますので、副菜で摂取して頂けるといいと思います。パスタに合うのはサラダやスープと思いますので、パスタの味付けによって変えるといいと思います。

大好評のオススメ献立シリーズは他の献立例も書いてます♪参考にしていただければ嬉しいです!

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