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管理栄養士オススメ!オムライスに合う献立例

こんにちは☆

管理栄養士のみぃこです(´∀`)
mieko’s kitchen -ミイコズキッチン- とは?

みなさんにご好評頂いている献立例シリーズ!

管理栄養士の観点から、献立例の紹介をしたいと思います。
今回はオムライスです。

オムライスの歴史

みなさん、オムライスのはじまりはご存じですか?オムライスは東京銀座の「煉瓦亭」という洋食屋さんです。私達がよく食べている薄焼きの卵が巻かれているものとは違い、卵にご飯や具材を混ぜて焼いたものでした。はじめは賄いとして作っていましたが、お客様が美味しそうだから食べたいとおっしゃったそうで提供するようになったそうです。

オムライスの名前はフランス語のomelette(オムレット)と英語のrice(ライス)を組み合わせた和製外来語です。煉瓦亭では「rice  omelette」と呼ばれているそうです。

大阪出身の私がご紹介したいのが、大正14年創業、大阪心斎橋の「北極星」のオムライスです。現在私達が慣れ親しんだケチャップライスを卵で包んだオムライスを提供されています。

オムライスの栄養価

オムライスの栄養価は大体1食800〜900kcalです。ご飯がメインなので糖質が多くなっています。卵を2個使われたりすることもあるのでタンパク質もしっかりとれていますね!この事を考慮して献立をたてていきます。

余談☆オムライスのカロリーダウン

高カロリーのオムライスを少しでもカロリーダウンさせたい!そんな皆さんにいくつか調理法のご提案をさせていただきます。

①ご飯の量を減らして、玉ねぎ、しめじ、人参、小松菜などのお野菜でボリュームアップさせましょう。

②油を使わず、レンジ調理で具材に火を通しご飯、ケチャップと混ぜて卵で巻きます。

③鶏モモ肉を胸肉に変えてみる。

オムライスの栄養価

オムライス

では、オムライスの献立を考えていきましょう☆オムライスはご飯の糖質と卵と鶏肉のタンパク質があります。
[su_highlight class=”highlighter”]炒める際に脂質はプラスされますし、ビタミン、ミネラルを補う野菜、海藻、きのこをプラスしてあげると良いでしょう。[/su_highlight]では具体的に献立例をご紹介したいと思います(´∀`)

余談☆オムライスのカロリーダウン

オムライス

オムライスにも色々あって、定番のケチャップオムライスからクリーム系のオムライス、和風オムライスまであります。
この味にはコレ!というものはありません。
いくつか提案していきますので、ご自身で組み合わせてみてくださいね☆

オムライスはビタミン、ミネラルを補う食材をプラス

ビタミン、ミネラルといえば野菜、海藻、きのこ類です。フレッシュな野菜のサラダ、温野菜サラダ、海藻サラダ、きのこソテーを添えたきのこサラダと色々なサラダがいいと思います。

ビタミン、ミネラルも豊富ですが、糖質と脂質の吸収を緩やかにする食物繊維が豊富に含まれてるいます。

[su_highlight class=”highlighter”]特にきのこは、糖質や脂質の吸収を緩やかにする水溶性食物繊維と便秘などの改善に役立つ不溶性食物繊維がバランスよく含まれているのでオススメ食材です☆[/su_highlight]

オムライスに合う献立例

こちらも先程お話させて頂きました通り、【野菜・海藻・きのこ】を使ったスープがオススメです。味付けはオムライスの味付けに合わせるのもいいかもしれませんね☆

・ケチャップオムライスにはクリーム系かコンソメ系のスープ

・クリーム系のオムライスにはトマト系かコンソメ系のスープ

・和風オムライスにはけんちん汁や豚汁、野菜の粕汁など、和風のもの

サラダ

スープ・味噌汁

オムライス

子供大好きオムライス☆
嫌いな子を未だ見たことがない私…
もちろん我が家の娘も大好きです(´∀`)

なんか手の凝ったオムライスより、定番のケチャップオムライスが1番のようです(笑)
本当にケチャップオムライスが大好きなので野菜を手っ取り早く食べさせるために、ケチャップライスに玉ねぎ、人参、ピーマン、小松菜、しめじなどの野菜をたっぷり炒め混ぜちゃいます♡

うちの娘は野菜をオムライスと分けて出すよりしっかり食べてくれますよ☆
オムライスに直接サラダを添えても食べてくれたりします!
お試しください(´∀`)

シーン別のオムライスに合う献立例

時間がない時は【ワンプレート】に限ります!
フレッシュサラダやきのこのソテー、ポテトサラダなど、夕飯の残り物を乗せちゃってもいいと思います(´∀`)

お子様にオススメの献立例

夜ご飯だけでなく、お昼ごはんやお弁当にもオススメのオムライス。
お昼ごはんなら簡単にオムライスにサラダを添えるだけでもいいかもしれませんね☆
お弁当ならレタスや作り置きのおかずを詰めたりすると簡単で豪華なお弁当になりますよ(´∀`)

時間がない時にオススメの献立例

栄養の事を考えずに「美味しそう!」だけで考えてみよう(笑)
オムライスといえばお子様ランチ!

エビフライなどの揚げ物やコーンポタージュ、サラダなどをいっぱい盛ると豪華で美味しそうになりますよ☆食べ過ぎ注意ですが(笑)

お昼ご飯のときのオススメ献立例

オムライスを何かにリメイクするのは難しいですが、何か多く作った時にオムライスにリメイクする方法をご紹介します☆

栄養関係なし。とにかくガッツリのオススメ献立例

オムライス

炊き込みごはんを炊いて余ったら、卵、大根おろし、ちりめんじゃこ、ネギ、海苔、ポン酢で和風のオムライスにしちゃいます!すごく合うんですよ♡

オムライスにリメイクするオススメの料理

オムライス

冷凍エビピラフが余ってる時、レンジで温めて卵を巻くと美味しいオムライスに変身☆

朝の忙しい時のお弁当に最適ですよ!

炊き込みごはんで和風オムライス

オムライス

いかがでしたか?
子供から大人までみんな大好きなオムライス☆
色々献立を組み合わせて、栄養バランスもよく美味しい食卓になればいいなと思います☆

大好評のオススメ献立シリーズは他の献立例も書いてます♪参考にしていただければ嬉しいです!

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