冷え性改善！からだを芯から温めてくれる食材の選び方とレシピ

2017年11月23日2018年11月3日コラム, 身体のことイカ, カツオ, からだを温める, しじみ, しそ, そば, チーズ, ニラ, にんにく, 人参, 冬, 唐辛子, 山芋, 明太子, 梅干し, 海藻, 牡蠣, 玉ねぎ, 生姜, 秋刀魚, 納豆, 長ネギ, 鮭

こんにちは☆
管理栄養士のみぃこです(*´∀｀*)

寒くなってきましたね…。
ギックリ腰になりやすいので、カイロが手離せません。

カイロもいいですがからだの中から温まりたいですよね！
今回はからだを芯から温めてくれる食材とレシピを、ご紹介していきたいと思います☆

からだを温める食べ物の特徴には、下記のようなものがあります。

• 「色は赤系」
• 「寒い地方で食べられる」
• 「水分が少なくて硬い」
• 「塩辛い」

基本的に冬が旬の食材が多いです。
こういった食材を味噌、醤油、塩などのからだを温める調味料で調理すると、さらにポカポカ効果アップになりますよ☆
では、からだを温める食材をご紹介します☆

 

からだを温める野菜

生姜

生姜は漢方にもよく使われています。

辛味成分の「ジンゲロール」は免疫細胞である白血球を増やして、免疫力を高めます。「ショウガオール」は血流をよくして体温を上げ、脂肪や糖を燃焼させる効果があります。

生姜のその他の効果には、熱を下げる・血栓を防ぐ・胃腸の吸収消化を高める・咳や痰をとる・抗ウィルス作用・抗酸化作用・コレステロールを下げる・生殖機能の改善・デトックスなどがあり、万能食材と言えます☆

いい生姜の選び方は、表面に艶と張りがあり出来るだけ大きな塊の物を選んでください(*´∀｀*)
小さくて細いものは、繊維質が多いので選ばないようにしましょう☆

保存方法はラップをして冷蔵庫に入れておくと、数日は保存できます。
タッパーに水を張って生姜を入れ、数日ごとに水をかえると１ヶ月は保存可能です☆

 

にんにく

にんにくは体温を上げる効果が絶大です！！！
にんにくに含まれるアリシンとビタミンB1が結合してアリチアミンに変わり、疲労回復や滋養強壮に役立つと言われています。

にんにくは内臓を温めて代謝を上げ、発汗や利尿を促すので冷え性の方やむくみやすい方にオススメ食材です☆アリシンはがん予防・血圧降下作用・血栓防止・LDLコレステロールと中性脂肪を減らすといった優れた効果があります☆

美味しいにんにくの選び方は、頭がしっかりしまっていて丸く、白くて粒が大きくて、重さと固さがあるものを選ぶといいでしょう☆

にんにくを使ったレシピ

 

人参

人参は、内臓を温め、血を補う効果があると言われています。
β−カロテンが豊富でこれが体内でビタミンAに変化して、万病の元と言われている活性酸素の働きを抑えます。β−カロテンは皮のすぐ内側に多く含まれるので、薄く皮を剥くか、皮ごと料理をした方が効果的です☆

ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油を使って調理をすると吸収率が高まります！人参のその他の効果は、ガン予防・風邪予防効果・免疫力強化・美肌効果・眼病予防・高血圧予防などがあります。

美味しい人参の選び方は、芯の細いもので表面が鮮やかで艶があり、ヒゲのないものがいいです(*´∀｀*)

 

玉ねぎ

玉ねぎは、滋養強壮に優れた野菜です☆
特有の香りの硫化アリルが含まれていて血液サラサラ効果があり、血管が若返り弾力を取り戻し、動脈硬化や高血圧を防ぎます。

その他の効果には、殺菌・発汗・利尿・解毒などの作用があり、余分な水分を体外にだして、からだを温める効果があります。ビタミンB1が豊富な豚肉と合わせて食べると効果的です。

美味しい玉ねぎの選び方は、芽や根が出ていなくて、皮が乾燥していて艶があり、重みのあるものがいいでしょう☆

 

山芋

私の大好きな山芋♡独特のヌメリが胃腸の調子を整えて、虚弱体質を改善すると言われています。
山のうなぎと言われるほど、滋養強壮に優れた食材です☆

やまいもに含まれる「ムチン」は、たんぱく質の吸収を助け胃腸の粘膜を保護し、消化不良を防ぎます。「デオスコラン」は血糖値を下げる働きがあり、糖尿病予防に最適です。

やまいものその他の効果には、からだを温める、頻尿、骨粗鬆症などの老化現象の予防などがあります。

美味しいやまいもの選び方は、太くてずっしりしていて表面がしっとりしているものを選ぶといいでしょう☆

やまいもに含まれる消化酵素は熱に弱いので、生で食べるといいですよ！

 

唐辛子

辛味成分のカプサイシンが、血行を促進させ体温を上昇させます。

消化器系を温めて食欲を増進させるので、冷えによる食欲不振や消化不良を改善してくれます。

唐辛子の温め効果は身体の外側からでも有効なので、湯船に入れて入浴すると体温が上がって神経痛などの痛みが改善されますよ☆私のような胃が弱い人におすすめです(*´ω｀*)

 

ニラ

ニラにもたまねぎ同様そくしん「硫化アリル」が含まれていて、血行を促進し身体の内側からぽかぽかと温めてくれます。

血液サラサラ効果もあるので、頭痛、肩こり、めまい、女性の方では生理不順の改善にも役立ちます☆たまねぎと同様、ビタミンB1が多く含まれてる豚肉と合わせてとると、滋養強壮効果アップですよ！

美味しいニラの選び方は、緑色が濃くてピンとしたものを選ぶといいでしょう( ´ ▽ ` )ﾉ

 

長ネギ

冬の鍋に欠かせない長ネギ。からだを温めて発汗を促す作用があるので、風邪で寒気を感じた時や冷え性の方におすすめです(*´ω｀*)

玉ねぎと同じ硫化アリルが含まれていて、疲労回復に役立つビタミンB1の吸収を助けるので、豚肉と合わせて食べるといいでしょう☆

【長ねぎの味噌汁】

 

しそ（大葉）

青じそは大葉とも呼ばれ、心身の冷えを取り除くと言われています。

しその独特な香りの成分のペリルアルデヒドには、強い殺菌・防腐作用があるのでしそにお刺身などが添えられます。β-カロテン、ビタミンＥ、Ｂ2、Ｃなどが多く含まれていて、動脈硬化の予防や美肌効果があります。

しそを食べるのが苦手な方も多いと思います。そういう方はお風呂に入れても、冷え性や腰痛、生理不順にも効果的です☆

 

からだを温める魚介類

鮭

鮭はからだを引き締めて、温める効果があります☆胃腸を温めて消化吸収を促進したり、風邪予防の食材としても親しまれています。

鮭の赤い色は、アスタキサンチンという天然色素です。ビタミンE、β−カロテンなどの脂溶性抗酸化物質の中で一番の抗酸化物質です。体内の活性酸素を除去して、老化を防いでくれます。

 

秋刀魚

秋刀魚は胃腸を温めて、血のめぐりを良くしてくれます。脂肪部分に含まれるEPA、DHA、オレイン酸などが血栓を予防したり、脳の働きを活性化してくれます。

腹わたには末端神経の血行を良くしてからだを温めてくれるビタミンEが豊富に含まれています☆

 

牡蠣

最近「オイスターバー」もでき始めて、人気の牡蠣。牡蠣はからだを温めて緊張を和らげて、不眠も解消してくれる食材です。

グリコーゲンやタウリン、ビタミンB12が豊富で、肝臓病の予防も期待できます☆

 

イカ

イカは血を作り、冷えを取り除いてくれる食材です☆胃腸の働きを高めて、体力の衰えや精力減退、生理不順などの改善に役立ちます。

また、タウリンが豊富に含まれているのでコレステロール値を下げて、高血圧を予防してくれます。生活習慣病に強い食材です☆

 

明太子

唐辛子を使った明太子は、からだを温めてくれる食品です。
ビタミンE、B1、B2が豊富に含まれていて、細胞の老化を防いで動脈硬化を予防したり、疲労回復にも役立ちます。

 

シジミ

シジミはからだを温める効果がある陽性食品で、肝臓を強くする食材として有名ですね☆
二日酔いの時にはシジミ汁をおすすめしますが、これは味噌の酵素とシジミの成分が消化吸収を促進して、二日酔いの原因成分のアセトアルデヒドの分解が促進されるからです。

また、鉄やビタミンB12が豊富で血を作ってくれるので、からだが冷える方は朝からシジミのお味噌汁をいただくといいかもしれません☆

 

カツオ

カツオは血液循環を助けて、冷えからくる頭痛や肩こりを改善してくれたり、肌や髪も艶やかにしてくれます。骨粗鬆症を予防するビタミンDも豊富に含まれています。

その他の効果は、貧血予防、消化吸収促進、疲労物質の除去などがあります。また、血合い部分に含まれている鉄分の量は、レバーに匹敵します☆

 

海藻

海藻類は血行を良くして余分な水分を排泄させる機能があるので、からだを温める効果があります。ビタミン、ミネラルが野菜より多く含まれています。

海藻類を刻むとぬめりが出てくると思いますが、このヌメリ成分であるアルギン酸とフコダインが余分な塩分を体外に排泄させて、高血圧、動脈硬化の予防の助けをします。

 

からだを温めるその他の食品

そば

そばは消化が良くて、からだを温めてくれる食品です。必須アミノ酸、ビタミン、ミネラルがたっぷりと含まれている万能食品です☆

硫化アリルが含まれているネギや、カプサイシン効果が期待できる唐辛子をプラスすると、からだポカポカ間違いなし！

 

チーズ

チーズは牛乳を乳酸菌などで固めて水分を抜いた食品で、牛乳は身体を冷やしますが、チーズはからだを温める食品です。お料理にコクを与えてくれます☆

 

梅干し

塩は陽性の調味料なので、塩漬けされた梅干しはからだを温める陽性食品となります。

梅干しに含まれるクエン酸は、唾液や胃液の分泌を促して食欲増進させたり、疲労物質である乳酸の燃焼を助けて、疲労回復を助けてくれたりもします☆

 

納豆

納豆は発酵食品の代表的な食品で、脳卒中、心疾患、がん、骨粗鬆症などあらゆる病気を予防する万能食品です。

発酵の段階で生産される酵素は、栄養素を吸収しやすい形に分解して腸内環境を整えて、代謝もアップします☆

まとめ

いかがでしたか？
これからの季節、からだを温めてくれる食材を食べて、風邪を引かないようにしましょう☆