1日30品目は古い?!【まごはやさしい】ご飯で栄養バランスをとろう!

レシピ

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こんにちは☆

管理栄養士のみぃこです(´∀`)

2000年くらいまで言われていた「1日30品目食べましょう」は元々栄養バランスをとるために言われてた事ではないそうです。色々な食材がある中で、発がん性物質を含んでいるものも中にはあります。たまたまよく食べる食品に発がん性物質が多く含まれていたら、身体に悪いものが蓄積されてしまいますよね?それを防ぐ為に色んな食品を食べて「ガンのリスクを減らそう」としたそうです。

最近よく言われる【まごはやさしい】ごはん。こちらは色んな食品をバランスよくとりましょうって事で広まってきましたね!【まごはやさしい】とはなんぞや?という方に簡単に説明しますね(´∀`)

*ま・・・豆・豆製品

*ご・・・ごま(ナッツ類)

*わ・・・わかめ(海藻)

*や・・・野菜

*さ・・・魚

*し・・・しいたけ(きのこ類)

*い・・・芋類

これが「まごはやさしい」の詳細です。色んな栄養素の食品をバランスよくとれるように考えられています。【まごはやさしい】というネーミングもなんだかホッコリできて、長生きできそうですよね(´∀`)

最近になってせめて週一くらいは身体が喜ぶ食卓にしたくて、毎週火曜日は【まごはやさしい】和ンプレートになっています。ワンパターンにならないように心掛けて作っています。みなさんに参考にして頂けるように、記録として載せて行きます。

【ホッケみりん干しワンプレート】

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こちらは初めての【まごはやさしい】和ンプレート。

*ま・・・ひじき煮

*ご・・・ほっけ味醂干のゴマ

*は・・・ひじき

*や・・・野菜

*さ・・・ホッケのみりん干し

*し・・・筑前煮(しいたけ)

*い・・・筑前煮(里芋)

ちゃんと【まごはやさしい】入ったでしょ♡結構献立立てるの楽しかったですよ!では一つ一つレシピを書きますね☆

◎ツナと三つ葉のおむすび

*材料*(2人分)

シーチキン缶(小)  1缶

三つ葉   適量

*作り方*

炊けたご飯にシーチキンと、サッと熱湯をかけた三つ葉を加えて混ぜる。おにぎりにして完成。

◎ほっけのみりん干し

スーパーで買ってきたほっけのみりん干しを焼くだけでーす(笑)

◎筑前煮

*材料*(2人分)

余ったらお弁当にしてます♡

鶏肉  200g

人参  約5センチ

こんにゃく(小)  1/2

たけのこ水煮  40g

ごぼう  30g

しいたけ  4枚

醤油  大さじ2

みりん  大さじ2

砂糖  大さじ2

だしパック(茅乃舎)  1パック

水  400cc

ごま油  大さじ1

*作り方*

①鶏肉は一口大、人参、たけのこ水煮、ごぼう乱切り、椎茸はいしづきをとる。

②鍋にごま油、①を入れて火にかけ炒める。

③鶏肉の色が変わったら、水、だしパックを加えて、1〜2分煮立たせてパックを取り出す。

④③に砂糖、みりん、醤油を加えて弱火10分ほど煮て完成。

※時間を置いて冷ますと、味が染み込みます。

◎ひじき煮

余ったらお弁当に入れてます♡

*材料*

乾燥ひじき(水戻し不要タイプ) 1袋(25g)

大豆  30g

こんにゃく(小)  1/3

人参  約3センチ

醤油  大さじ1と1/2

みりん  大さじ2

砂糖  大さじ1

だしパック(茅乃舎)  1パック

水  300cc

*作り方*

①こんにゃくを細切りにして、茹でてアク抜きをする。

②人参を千切りにする。

③鍋に水、だしパックを入れて火にかけ、1~2分煮立たせてパックを取り出す。

④③に醤油、みりん、砂糖、乾燥ひじき、大豆、①、②を入れて弱火10分程度煮て完成。

◎だし巻き卵

余ったらお弁当にしちゃいます♡

*材料*

卵  3個

顆粒和風だし  1/3袋

砂糖  大さじ1

醤油  大さじ1/2

湯  大さじ2

油  適量

*作り方*

①ボールに顆粒だし、砂糖を入れて湯を入れて溶かす。

②①に醤油、卵を入れて混ぜる。

③卵焼き器に薄く油を引いて、卵液を流し入れてくるくる巻いて焼いたら完成。

【焼き鮭ワンプレート】

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*ま・・・ひじきサラダの枝豆

*ご・・・焼きおにぎりのゴマ

*は・・・ひじきサラダのひじき

*や・・・大根おろしやトマト

*さ・・・鮭の塩焼き

*し・・・エリンギ

*い・・・長芋

◎焼肉のタレ焼おにぎり

*材料*(おにぎり4つ分)

ごはん   320g

焼肉のタレ  適量

油  適量

*作り方*

①三角おむすびを握る。

②油をひき熱したフライパンに①をおき、焼肉のタレをハケで塗りながら両面こんがり焼いて完成。

◎鮭の塩焼き

*材料*(2人分)

鮭(コレは銀鮭)  2切れ

塩  適量

*作り方*

①鮭に塩を振る。

②魚焼きグリルかフライパンで両面焼いて完成。

◎ひじきと枝豆のツナマヨサラダ

余ったらお弁当のおがずにします♡

*材料*

乾燥ひじき  25g

冷凍枝豆  適量

シーチキン缶  1缶

マヨネーズ  大さじ2

塩コショウ  適量

*作り方*

①乾燥ひじきを説明通りに戻し、水気をきる。

②冷凍枝豆を流水で解凍し、豆をだす。

③ボールに①、②とシーチキン缶、マヨネーズ、塩コショウを入れて混ぜ合わせて完成。

◎長芋とエリンギのバター醤油ソテー

余ったらお弁当のおかずになります♡

*材料*

長芋  約5センチ

エリンギ  1本

バター  10g

醤油  大さじ1

*作り方*

①長芋とエリンギを適当な大きさに切る。

②フライパンにバター、①を入れて弱火でじっくり炒める。

③長芋に火が通ったら、醤油を加えて完成。

◎だし巻き卵

余ったらお弁当にしちゃいます♡

*材料*

卵 3個

顆粒和風だし 1/3袋

砂糖 大さじ1

醤油 大さじ1/2

湯 大さじ2

油 適量

*作り方*

①ボールに顆粒だし、砂糖を入れて湯を入れて溶かす。

②①に醤油、卵を入れて混ぜる。

③卵焼き器に薄く油を引いて、卵液を流し入れてくるくる巻いて焼いたら完成。

焼ししゃもワンプレート

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*ま・・・納豆

*ご・・・酢の物のゴマ

*は・・・酢の物のワカメ

*や・・・粕汁の野菜

*さ・・・ししゃも

*し・・・酢の物のしめじ

*い・・・じゃがいもとタコのオイル焼き

◎十六穀米おむすび

*材料*

十六穀米

カツオ梅

※十六穀米の袋に書いてある通りに作ってください(´∀`)

我が家はおむすびにしてから、カツオ梅をのせました。

◎焼ししゃも

*材料*(2人分)

子持ちししゃも  6尾

*作り方*

①魚焼きグリルかフライパンで、両面焼いて完成。

※フライパンで焼く時は、少し油を引くといいでしょう☆

◎納豆キムチ

*材料*(2人分)

納豆  1パック

キムチ  適量

*作り方*

①納豆についている出汁と辛子を納豆に加えて混ぜる。

②①にキムチを加えて混ぜ合わせて完成。

◎わかめと胡瓜としめじの酢の物

余ったらお弁当のおかずになります♡

*材料*

塩蔵わかめ  10g程度

きゅうり  1本

しめじ  1/2株

胡麻  適量

酢  大さじ2

砂糖  大さじ2

醤油  大さじ1/2

*作り方*

①塩蔵わかめを洗って塩抜きし、適当な大きさに切る。

②きゅうりを輪切りにし、塩揉みして洗う。

③しめじはフライパンで焼く。

④ボールに砂糖、酢、醤油を入れて混ぜ、合わせ酢を作る。

⑤④に①、②、③を加えて和え、最後に胡麻をかけて完成。

◎タコとしゃがいものオイル焼き

*材料*(2人分)

じゃが芋 (小) 4個

タコ  100g程度

オリーブオイル  大さじ3

きざみにんにく  小さじ1程度

ドライパセリ  適量

*作り方*

①じゃが芋とタコを一口大に切る。

②じゃが芋500W5分かける。

③フライパンにオリーブオイル、刻みにんにく、①を入れて弱火にかけ、じゃが芋に火が通ったらドライパセリをかけて完成。

◎野菜の粕汁

*材料*(2人分)

大根  2センチ程度

人参  2センチ程度

こんにゃく(小)  1/3枚

うすあげ(小)  1/4枚

味噌  大さじ1

酒粕  40-50g

だしパック(茅乃舎)1パック

水  500cc

*作り方

①大根、人参、うすあげをお好みの形に切って鍋に入れる。

②こんにゃくを短冊に切って、茹でてアク抜きをし、①に入れる。

③②に水、だしパックを入れて火にかけ、出汁がとれたらパックをとりだす。

④酒粕を細かくちぎり、鍋の出汁を少し加えて溶かす。

⑤鍋に④を入れて、弱火でアルコール分をとばす。

⑥⑤に味噌を溶き完成。

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*ま・・・三度豆

*ご・・・胡麻和え、おむすびのごま

*は・・・ひじき

*や・・・人参、れんこん

*さ・・・ブリ

*し・・・舞茸

*い・・・さつま芋

 

 

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*ま・・・うすあげ

*ご・・・紅白なますの胡麻

*は・・・おむすびのわかめ

*や・・・大根、人参など

*さ・・・鮭

*し・・・しいたけ

*い・・・芋サラダ

 

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*ま・・・冷奴の豆腐

*ご・・・鮭ごはんの胡麻

*は・・・もずくキムチのもずく

*や・・・人参、玉ねぎ、ネギ、大葉、白菜

*さ・・・鮭ごはんの鮭

*し・・・味噌汁のえのき

*い・・・肉じゃがのじゃが芋

 

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*ま・・・豆腐ハンバーグの豆腐

*ご・・・オクラの胡麻和えの胡麻

*は・・・豆腐ハンバーグのもずく

*や・・・人参、トマト、大葉、玉ねぎ

*さ・・・ちりめん山椒おむすびのちりめん

*し・・・豆腐ハンバーグの椎茸

*い・・・ちくポテサラ天のじゃが芋

 

 

 

 

 

 

 

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