管理栄養士オススメ!グラタンに合う献立例

2018年9月30日おすすめの献立例, 献立グラタン, 献立例

こんにちは☆
管理栄養士のみぃこです(´∀`)
 
「このメニューの時、何を組み合わせればいいの?!」って事はありませんか?
悩みやすいメニューの献立例を管理栄養士の観点からご紹介させて頂こうと思います☆
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今回は【グラタン】です。
グラタン美味しいですよね(´∀`)
我が家の娘ちゃんも大好物!
 
組み合わせに困っちゃうメニューの1つと思います。
 では私のオススメの献立をご紹介させて頂きます!
 

グラタンは高カロリーで脂肪分が多い

体重

 グラタンはチーズやホワイトソースを使っているので、高カロリーかつ高脂肪なメニューです。 
 
グラタンは、シーフードグラタン、チキングラタン、ポテトグラタン、マカロニグラタンなど種類が豊富なので、グラタンの具材でどういった献立の組み合わせがいいのかお話していきますね(´∀`)
 
 
 

脂肪の吸収の抑制には食物繊維

腸

先程お話しさせて頂いた通り、グラタンは脂肪分が多いメニューです。脂肪分の吸収を緩やかにする献立をプラスするといいでしょう☆
 
 脂肪分の吸収を緩やかにしてくれるものといえば食物繊維です。 
食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」とがあります。
 
 それぞれとても必要な食物繊維で、バランスよく摂取したいところですが水溶性が不足しがちと言われています。それぞれの効果についてお話しさせて頂きます。
 

「不溶性の食物繊維」は、腸を刺激して脂肪分を排出!

水に溶けない食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して膨張します。また、脂肪分や糖分の吸収を抑え、腸を刺激して腸内に溜まった不要な老廃物を絡め取って排出、便通を促進してくれる作用があります。ごぼうとか、さつまいもなどに多く含まれています。
 

「水溶性の食物繊維」は、ネバネバで包んで脂肪分を排出!

水に溶ける食物繊維は、粘性と水分保持力が強い性質があります。
果物や野菜に多く含まれる「ペクチン」、昆布やわかめなどの海藻類などに多く含まれる「アルギン酸」、こんにゃくの「グルコマンナン」などが水溶性に分類されます。
 
ネバネバで包んでコレステロールの排出を助けてくれます。また、血糖値の上昇を抑えてくれたり、コレステロールなどの脂質を吸収して排出してくれたりする作用があります。
 
 

食物繊維たっぷりメニューとは?

野菜

 では食物繊維を一緒にとれる献立とはどんなものがあるのか、ご紹介していきます☆
 
食物繊維が多い食材といったら、みなさんは何を思い浮かべますか?私の周りには「野菜」と答える方が多かったです。先程お話させて頂いた通り、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の両方必要です。
 
 不溶性食物繊維の多い野菜だけではなく、水溶性食物繊維が豊富な「海藻類」、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれている「きのこ類」を食べることをおすすめします☆ 
 
「野菜サラダ」「わかめサラダ」「きのこサラダ」などがオススメですが、グラタンの具材でも色々なサラダにできると思います。
 
 

シーフードやチキンのグラタンなら「きのこサラダ」「わかめサラダ」

 
シーフードとかチキンのグラタンならたんぱく質がしっかり入っているので、「きのこサラダ」や「わかめサラダ」などのシンプルなサラダがオススメです☆
 
 

ポテトグラタンやマカロニグラタンなら「エビサラダ」「カルパッチョサラダ」

グラタンの具材にしっかりタンパク質が含まれていない場合は、サラダにエビやサーモンなどのタンパク質も加えてあげるといいと思います☆
 
 
 

具だくさんスープ

野菜をたっぷり入れたスープもオススメです☆
不溶性食物繊維を多く含む大豆も一緒に入れるといいでしょう☆
コンソメスープもいいですが、 トマトスープだとリコピンの抗酸化作用もあるのでオススメ☆ 

リコピンは油と一緒に摂ると吸収率アップ!熱にも強いです。グラタンの脂肪分と一緒に摂取するといいでしょう☆ 

 
 

栄養は気にしない(笑)ただただ美味しい組み合わせ

男性の方やお子さんは、グラタンだけでは物足りなさを感じてしまうかもしれません。
そこで高カロリーでも喜ばれる組み合わせをご紹介します☆
 

パン

クロワッサン

クロワッサンやサンドイッチなどが合うと思います。サンドイッチなら野菜やチキンや卵などをはさむと栄養バランスがとれるかもしれませんね。
 

カレーピラフ

カレーピラフ

グラタンがまろやかな味なので、ピリッと刺激があると食がすすみます☆
 

ガッツリフライ

フライ

揚げ物を合わせる方が多いようです。でもカロリー摂取のことを考えると・・・怖いです(°_°)
 

まとめ

いかがでしたか?
ただただ美味しい組み合わせもいいですが、栄養のことも考えつつ献立をたてると家族も嬉しいかもしれませんね(´∀`)
 

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