冬に美味しい旬の食材の栄養と選び方、保存方法とレシピ

2018年1月28日コラム, 食材のことかぶ, カリフラワー, キャベツ, ごぼう, じゃがいも, ほうれん草, やまいも, れんこん, 人参, , 大根, 小松菜, , 春菊, 水菜, 白菜, 長ネギ, 長芋

冬に美味しい旬の食材の栄養と選び方、保存方法とレシピ

こんにちは☆
管理栄養士のみぃこです(*´∀`*)

寒くなってきましたね!
本当に寒くて、風が当たると痛いくらいです…。
そんな環境の中美味しくなる「冬が旬の食材」をご紹介します(´∀`)

 

キャベツ

キャベツ

◯キャベツの栄養

ビタミンCが豊富で、特に芯の部分に多く含まれています。
私は芯が苦手ですが(笑)
カロテンやビタミンUも含まれています。

◯美味しいキャベツの選び方

外側の葉が緑色で、巻きがしっかりしているものを選んでください。
ずっしりと重量感のあるものを選ぶといいですよ☆

◯キャベツの保存方法

袋に入れて冷蔵庫で保存しますが、その際芯をくり抜いて、濡らしたペーパータオルを詰めておくといいです☆

◯キャベツを使ったレシピ

 

じゃがいも

じゃがいも

◯じゃがいもの栄養

デンプンが主成分で糖質が多いですが、ご飯と比べたらカロリーは低めです☆
ビタミンCが豊富に含まれています。

◯美味しいじゃがいもの選び方

品質が安定しているのが多いのは中玉クラスが多いです。
シワや傷が少ないものを選ぶといいでしょう☆

◯じゃがいもの保存方法

日が当たると発芽しやすくなってしまいますし、低温にも弱いので冷蔵庫も避けた方がいいです。
紙袋に入れて湿気の少ない冷暗所に保存するといいでしょう☆

◯じゃがいもを使ったレシピ

 

大根

大根

◯大根の栄養

ビタミンCが多く含まれていますが、すりおろすと時間とともに減っていくので注意!消化酵素のジアスターゼも豊富に含まれています☆

◯美味しい大根の選び方

毛穴がまっすぐで、根のあまり生えていないものを選びましょう☆

◯大根の保存方法

切り口にラップをかけて、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。

◯大根を使ったレシピ

 

白菜

白菜

◯白菜の栄養

カリウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富です。
低カロリーで食物繊維も豊富なので、ダイエットをしてる方におすすめ☆

◯美味しい白菜の選び方

外側の葉が淡い緑でみずみずしくて、切り口が割れていないものがいいでしょう☆
巻きがしっかりしていて、黒い点があるものが甘くて美味しいですよ!

◯白菜の保存方法

夏以外は紙に包んで冷暗所に保存。
切ったものはポリ袋に入れて、冷蔵庫で保存しましょう☆

◯白菜を使ったレシピ

 

人参

人参

◯人参の栄養

カロテンやカルシウムが豊富に含まれています。
ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油を使って調理すると吸収率がアップします☆

◯美味しい人参の選び方

切り口の芯が細いものを選ぶといいでしょう。
ひげ根のくぼみが少ないものを選びましょう☆

◯人参の保存方法

袋に入れて冷蔵庫に保存します。
涼しい時期なら、常温でも保存可能です☆

◯人参を使ったレシピ

 

ほうれん草

ほうれん草

◯ほうれん草の栄養

カロテン、ビタミンB2、C、鉄が多く含まれています。
体内の塩分を排泄させるカリウムも多く含まれています。

カリウムは、体内で不要になった塩分を腎臓から排出させる働きがあり、高血圧の方にすすめる食事の材料として最適です。

◯美味しいほうれん草の選び方

葉先がピンッとしていて、濃い緑で肉厚なものを選びましょう☆

◯ほうれん草の保存方法

袋に入っているものはそのまま冷蔵庫へ。
入っていないものは、濡れたキッチンペーパーに包んでポリ袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう☆

◯ほうれん草を使ったレシピ

 

小松菜

小松菜

◯小松菜の栄養

カロテン、ビタミンC、カルシウムが豊富に含まれています。
カルシウムはほうれん草の約3倍!

◯美味しい小松菜の選び方

葉先までピンッとしていて肉厚で、黄色くなっていないものを選びましょう。

◯小松菜の保存方法

湿らせたキッチンペーパーに包んで、ポリ袋に入れ冷蔵庫で保存します。

◯小松菜使ったレシピ

 

かぶ

かぶ

◯かぶの栄養

ビタミンCが多く含まれていて、特に葉に多く含まれます☆
葉には、カロテン、カルシウム、鉄なども豊富に含まれています。

◯美味しいかぶの選び方

根が白くて、葉が鮮やかな緑色でピンッとしているものが新鮮です。

◯かぶの保存方法

根と葉に切り分けて、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。

 

 

長ネギ

長ネギ

◯長ネギの栄養

ビタミンB1、B2、C、カルシウムを含み、緑の部分はビタミンA、Cが豊富で、風邪予防に最適です。女性の方に多い悩みでもある冷え性改善にもいいですよ☆

◯長ネギの美味しい選び方

白い部分が長くて、しっかりと重みがあり光沢のあるものを選ぶといいでしょう。

◯長ネギの保存方法

紙で包んで涼しい場所で保存するといいでしょう。

◯長ネギを使ったレシピ

 

カリフラワー

カリフラワー

◯カリフラワーの栄養

ビタミンB1、B2、C、タンパク質、鉄を含んでいて、中でもビタミンCが豊富です。
カリフラワーのビタミンCは茹でても壊れにくいです☆

◯美味しいカリフラワーの選び方

球がよくしまったものを選びましょう。

◯カリフラワーの保存方法

ラップに包んで、冷蔵庫で保存する。

 

水菜

水菜

◯水菜の栄養

カロテン、ビタミンC、食物繊維が多く含まれています。
特にカルシウムは小松菜以上です☆

◯美味しい水菜の選び方

葉先がピンと伸びていて、葉に張りがあるものがいいでしょう。
茎がくっきりと白いものがいいです。

◯水菜の保存方法

袋に入っているものはそのまま、入っていないものは湿らせたキッチンペーパーに包んで、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。

 

春菊

春菊

◯春菊の栄養

ビタミンA、Cを多く含み、その他、カルシウム、鉄も含みます。
カロテンが豊富で、ほうれん草より多く含んでいます。

◯美味しい春菊の選び方

葉の緑色が濃くて萎れていないものを選びましょう。

◯春菊の保存方法

葉を乾燥させないように、湿らせたキッチンペーパーに包んで、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。

 

ごぼう

ゴボウ

◯ごぼうの栄養

ビタミンB1、B2、C、カルシウムを含み、食物繊維が多く含まれています。
腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖も含むと言われています。

◯美味しいごぼうの選び方

太さが均一で長く、ひげ根の少ないものを選ぶようにしましょう。

◯ごぼうの保存方法

泥つきは新聞紙に包んで涼しい場所に保存しましょう。
洗いごぼうは、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。

◯ごぼうを使ったレシピ

 

れんこん

れんこん

◯れんこんの栄養

ビタミンCやカリウムが豊富に含まれています。
ムチンが含まれていて、胃腸の粘膜を保護してくれます。

◯美味しいれんこんの選び方

ある程度の太さがあって、重みがあるものがいいでしょう。
ツヤがあって、傷が少ないものを選びましょう。

◯れんこんの保存方法

ポリ袋に入れて、冷蔵庫で保存しましょう。
切ってる場合は切り口をラップで覆いましょう。

◯れんこんを使ったレシピ

 

長芋(やまいも)

長芋(やまいも)

◯長芋(やまいも)の栄養

主成分はデンプンで、消化酵素のジアスターゼを含み生食も可能です。
ビタミンCやミネラルも豊富に含まれています。

◯美味しい長芋(やまいも)の選び方

ある程度の太さがあって、ひげの少ないものを選びましょう。

◯長芋(やまいも)の保存方法

切ってなければ、新聞紙に包んで涼しい場所におき、切ったものは早く使いましょう。

◯長芋(やまいも)を使ったレシピ

 

冬が旬の魚介類

お野菜だけではなく、魚介類にも旬はあります☆
冬に美味しい魚介類もご紹介しておきますね(*´∀`*)

マダラ、スケトウダラ、ムツ、アカムツ、ビンナガマグロ、クロマグロ・ヨコワ、アンコウ、アカハタ、アオハタ、クエ、トラフグ、ホウボウ、イトヨリダイ、ワカサギ、ウマズラハギ、ヒラメ、アカガレイ、ハタハタ、ブリ、カサゴ、ウツボ、キンメダイ、メダイ、コイ、ナマズ、シロザメ、ヤリイカ、コウイカ、アカガイ、マガキ、マシジミ、シラエビ、タラバガニ、ズワイガニ

 

まとめ

いかがでしたか?
旬のものは旬ではないものに比べて安価ですし、その上美味しいのでオススメですよ(*´∀`*)